La quarantena domestica, che ora stiamo subendo volontariamente, o su raccomandazione dei servizi medici e sanitari, per ridurre al minimo il rischio di contrarre il coronavirus o altri, non è solo un momento di isolamento dalle persone. Questo è un periodo in cui il nostro stile di vita cambia radicalmente, così come le nostre abitudini alimentari quotidiane. Questo cambiamento nella dieta può portare a carenze nutrizionali, problemi gastrici, sovrappeso e obesità. Quali regole nutrizionali dobbiamo seguire per mangiare sano durante la quarantena?
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"Vacanze obbligatorie" - come alcune persone chiamano la quarantena domestica, è una grande sfida sia per le nostre emozioni che per il corpo. Durante questo periodo, il nostro cosiddetto attività spontanea connessa alle mansioni quotidiane - es. uscire di casa per andare al lavoro, fare la spesa, attività extracurricolari, formazione. D'altra parte, trascorriamo più tempo in posizioni comode e domestiche, seduti o sdraiati davanti a TV, computer e dispositivi mobili.
Ascolta quali sono le regole della quarantena domestica in caso di coronavirus. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.
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Durante la quarantena, quando non facciamo la spesa quotidiana, potremmo anche avere un accesso limitato ai prodotti alimentari freschi. Quindi utilizziamo più spesso prodotti lavorati e prendiamo il telefono più spesso per ordinare pasti pronti per la casa. Sfortunatamente, in quest'ultimo caso, di solito è un fast food, poiché è relativamente il più economico e accessibile.
Inoltre, vivendo nella costante paura di infezioni, malattie, cure per la famiglia, raggiungiamo quasi automaticamente gli snack per "sopportare lo stress" o "uccidere la noia".
Suona familiare? Abbiamo appena elencato i fattori più importanti del cosiddetto fattori ambientali che portano ad un declino del nostro metabolismo energetico totale e alla deregolamentazione degli ormoni della fame e della sazietà. Di conseguenza, anche quelle persone che conducono quotidianamente uno stile di vita molto sano e attivo, nel difficile momento della quarantena domestica, possono rientrare nella cosiddetta pre-obesità, cioè sovrappeso o obesità.
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- Durante la quarantena domestica, quando si trascorre l'intera giornata a casa, è necessario attuare regole che impediscano, da un lato, un aumento del consumo di prodotti malsani e, dall'altro, gravi carenze nutrizionali, avverte Marta Lisowska, specialista in nutrizione umana e dietetica.
Principi di un'alimentazione sana durante la quarantena:
1. Mangia 4-5 pasti al giorno.
Questa è la norma per una persona sana, senza particolari esigenze dietetiche derivanti da una specifica malattia. La giusta quantità di pasti è necessaria per mantenere il metabolismo, cioè il metabolismo al giusto livello. È anche importante consumare i pasti a orari regolari: colazione - fino a 1-2 ore dopo essersi alzati e cena circa 3 ore prima di andare a letto. È la mancanza di regolarità del mangiare che è responsabile di attacchi di fame, spuntini e spuntini malsani che forniscono zuccheri e grassi nella forma meno raccomandata.
2. Bere almeno 2 litri di liquidi al giorno.
I migliori: tisane all'acqua, alle erbe, verdi e alla frutta. Se non hai controindicazioni per la salute, non evitare neanche il caffè. Ricorda di consumare i liquidi circa 30 minuti prima dei pasti e circa 40 minuti dopo.
3. Mangia frutta e verdura.
Tuttavia, ricorda le proporzioni: verdura - quanto vuoi e frutta - ¼ porzioni di verdura. Cospargere i piatti con germogli, aneto e prezzemolo.
4. Mangiare prodotti a base di farina integrale.
Dai prodotti a base di cereali, scegli pane integrale, graham, riso integrale, pasta integrale e semole spesse.Questi prodotti contengono molti nutrienti e vitamine, oltre a fibre alimentari necessarie per una corretta digestione, e beta-glucano, che ha proprietà immunomodulatorie, cioè rinforza il sistema immunitario. Fai attenzione a includere nella tua dieta cibi a basso carico glicemico.
5. Mangia latticini.
Particolarmente acidificati: il kefir e lo yogurt contengono batteri appropriati che rafforzano la nostra immunità e regolano il sistema digestivo.
6. Limita il consumo di carne rossa.
Sostituiscili con pesce, pollame e uova. Anche i legumi, come piselli, lenticchie, fagioli e soia, sono un buon sostituto, che sono una preziosa fonte di proteine, ma possono anche essere conservati più a lungo senza perdere le loro proprietà nutritive. Vale la pena averli ai nostri tavoli almeno due volte a settimana.
7. Limitare il sale.
Sostituiscilo con erbe naturali, se possibile, o essiccate.
8. Limita il consumo di grassi animali.
Mangia più grassi vegetali. Tuttavia, cerca di friggere il meno possibile. Prepara il cibo cotto o cotto.
9. Limita la quantità di zucchero.
Tutti sanno molto sulla nocività del saccarosio. Vale la pena includere piccole quantità di noci e frutta secca nella dieta durante la quarantena. Lo zucchero nella frutta secca aiuterà a compensare la mancanza di zuccheri aggiunti nei piatti.
10. Includere ingredienti antinfiammatori e immunostimolanti nella dieta.
Lo sono, tra gli altri oli di pesce, semi, semi, miele, agrumi.
Marta Lisowska, MA: Può portare non solo a una diminuzione radicale del metabolismo, ma anche causare problemi legati al malfunzionamento dell'apparato digerente, come diarrea, costipazione, flatulenza e gas. Possono insorgere problemi di reflusso acido, altri disturbi digestivi e di assorbimento dei nutrienti. Quando si consumano spuntini malsani, aumenta il rischio di malattie e lesioni della pelle (acne, edema), malattie legate all'alimentazione (ad esempio diabete di tipo 2) e disturbi alimentari. Mangiando snack più malsani, possiamo anche sentirci stanchi e pigri.
La scarsa immunità dell'organismo aumenta il rischio di infezione da microrganismi patogeni. Durante la quarantena domestica, vale la pena rafforzare il corpo con prodotti nutrizionali appropriati.
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