Tempo fa, per ridurre il peso corporeo, ho optato per il ciclismo. A questo punto il mio peso è di 54 kg con un'altezza di 163 cm. Tuttavia, più grasso corporeo è ancora trattenuto nell'addome e nelle cosce. Ti rivolgo questa domanda a causa delle preoccupazioni derivanti dal desiderio di perdere tessuto adiposo in periferia, ma d'altra parte, voglio sviluppare la mia condizione ciclistica, che, come sappiamo, non è facile con una bassa percentuale di carboidrati nella dieta. Quanti carboidrati consiglieresti a una ciclista? E qual è la situazione con le bevande isotoniche, possono essere consumate, ad esempio dopo uno sforzo di 2 ore (40 km), o possono bloccare la "combustione"? In questa situazione, consiglieresti un'integrazione aggiuntiva? Grazie in anticipo per la tua risposta.
È molto bello che tu abbia introdotto l'attività fisica e desideri combinarla con un'alimentazione sana per modellare la tua condizione e la tua figura. Prima di entrare nei dettagli, vorrei chiarire alcuni punti.
Come allenarsi per bruciare i grassi più velocemente?
La combustione dei grassi avviene all'intensità appropriata del cuore. Il tipo di attività qui ha poca importanza, si tratta della sua intensità, preferibilmente non molto elevata, ma di lunga durata. In altre parole, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere entro il 60% della tua frequenza cardiaca massima e il tuo sforzo dovrebbe essere più lungo di 30 minuti.
In secondo luogo, una dieta è un cambiamento nello stile di vita, che viene adattato all'attuale attività fisica, e il dimagrimento è un processo a lungo termine che richiede un certo autocontrollo e cambiamenti nelle abitudini esistenti. Pasti e liquidi adeguatamente composti consentono allenamento, una corretta rigenerazione e nessun aumento del grasso corporeo.
Ci sono 4 ingredienti di base dei prodotti alimentari: proteine, carboidrati, grassi e alcol, che vengono elaborati e distribuiti in tutto il corpo. Il ruolo di questi ingredienti nella produzione di energia è diverso. Ad esempio, gli alcoli, sebbene siano digeriti dal corpo in primo luogo, non servono, perché i muscoli non possono trarne energia. D'altra parte, le proteine (proteine) sono principalmente un materiale da costruzione per muscoli e tessuti e possono essere convertite in energia solo in situazioni eccezionali, cioè quando le riserve di carboidrati sono esaurite. Gli altri due ingredienti sono le principali fonti per la produzione di energia ATP. I carboidrati (immagazzinati come glicogeno) possono fornire energia in breve tempo, mentre i grassi (immagazzinati principalmente come tessuto adiposo) forniscono energia per un periodo di tempo più lungo. Tuttavia, la loro partecipazione alla produzione di energia dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento e, ovviamente, dal grado di allenamento.
La regola è semplice, più intenso è lo sforzo, maggiore è il consumo di glicogeno muscolare (carboidrati). Il ruolo dei grassi aumenta con la diminuzione dell'intensità e con il progredire del tempo di allenamento. Ciò è dovuto al fatto che il processo di decomposizione del grasso è più lento e richiede la presenza di ossigeno. Attraverso l'allenamento, i muscoli non solo sono in grado di abituarsi a uno sforzo maggiore, ma la capacità del corpo di utilizzare i grassi man mano che aumenta il carburante, il che consente di risparmiare glicogeno più prezioso. In media, il glicogeno è sufficiente per 90-180 minuti, ma più intenso è l'esercizio, più velocemente si esauriscono le riserve e quindi le proteine vengono incluse nel processo di generazione di energia. Spesso in tali situazioni viene indicato come "digerire i propri muscoli", quindi è altrettanto importante reintegrarlo dopo l'allenamento.
Il ruolo dei carboidrati nella dieta di un ciclista
Il glicogeno muscolare è il carburante più importante e prezioso nell'allenamento ciclistico. L'efficienza è determinata dalla sua concentrazione iniziale, che è stata confermata da numerosi studi. Più glicogeno si accumula, meglio è, perché le sue riserve ti permetteranno di allenarti il più intensamente possibile e ottenere risultati di allenamento migliori. Inoltre, si consiglia di seguire una dieta che fornisca una percentuale di energia relativamente alta dai carboidrati (minimo 55% se si vuole perdere peso allo stesso tempo) e relativamente povera di grassi. Una tale dieta migliora la resistenza e le prestazioni durante l'esercizio per più di un'ora.
La scelta dei carboidrati giusti è importante, soprattutto quando si vuole rimanere in forma e non ingrassare. Il fattore chiave qui è la velocità con cui vengono assorbiti nel flusso sanguigno, perché più veloce è questo processo, prima i muscoli saranno in grado di utilizzare il carburante fornito sotto forma di carboidrati. Tuttavia, quando non sei fisicamente attivo, in questo caso vengono immagazzinati nel grasso. Questo è estremamente importante per comporre il pasto giusto prima, durante e dopo l'allenamento. Il termine indice glicemico (IG) è utile a questo proposito. L'indice glicemico per i prodotti alimentari varia da 0 a 100 e determina la velocità della loro digestione e conversione in glucosio. Più veloce è questo processo, maggiore è il valore IG. Si divide in indice glicemico alto (71-100), medio (56-70) e basso (0-55). Per determinare l'IG dell'intero pasto è sufficiente aggiungere l'IG dei singoli ingredienti tenendo conto delle proporzioni. Vale la pena aggiungere che proteine e grassi inibiscono il processo di rilascio del glucosio, abbassando così il valore totale dell'indice glicemico dell'intero pasto.
Prima dell'esercizio si consiglia di consumare pasti a basso indice glicemico, che costituiranno la base per la produzione di energia durante l'intero allenamento e durante il periodo di recupero post esercizio. Più vicino all'allenamento, più facilmente digeribili dovrebbero essere gli snack. Tuttavia, durante lunghi allenamenti, per ritardare il momento di affaticamento, le riserve di glicogeno esaurite possono essere integrate con carboidrati ad alto indice glicemico.
Cosa mangiare dopo l'allenamento in bicicletta?
Dopo l'esercizio, bisogna innanzitutto sostituire la perdita di glicogeno, ma non bisogna dimenticare le proteine, importanti nella riparazione e rigenerazione dei tessuti muscolari e molto importanti, soprattutto dopo la forza o un allenamento lungo e intenso. Il processo di reintegro del glicogeno è più veloce nelle prime 2 ore dopo l'esercizio. Nel tuo caso, una dieta rigenerativa con un IG basso sarà una buona soluzione, poiché aumenta la resistenza e accelera la combustione dei grassi negli allenamenti successivi. La combinazione di carboidrati con proteine aiuta a rigenerare il glicogeno in modo più efficace e promuove anche la crescita del tessuto muscolare. Ciò che mangi con i pasti rimanenti gioca anche un ruolo nella rigenerazione del glicogeno. Infatti, i carboidrati dovrebbero essere forniti sempre, preferibilmente in piccole porzioni e con un indice glicemico relativamente basso. Grazie a questo, eviterai grandi fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e sarai in grado di reintegrare le tue scorte costanti di questo ingrediente molto importante.
Per quanto riguarda le bevande isotoniche, infatti, una volta erano accusate di causare un aumento della secrezione di insulina durante l'esercizio, motivo per cui erano sconsigliate alle persone dimagranti. Tuttavia, la realtà è che bere bevande sportive produce una scarsa risposta insulinica sia al riposo che all'esercizio fisico. La secrezione di insulina è una risposta naturale all'assorbimento di bevande o alimenti contenenti carboidrati. Grandi dosi di carboidrati semplici (zucchero) innescano la più forte risposta insulinica. Poiché le bevande isotoniche sono a basso contenuto di carboidrati e consumate frequentemente durante l'esercizio, aiutano a moderare la risposta insulinica. Un leggero aumento dei livelli di insulina dopo aver bevuto una bevanda isotonica aiuta ad aumentare la velocità di assorbimento e combustione del glucosio, il che aumenta le prestazioni muscolari, il che significa che puoi pedalare più a lungo. Pertanto, puoi facilmente bere bevande isotoniche durante un allenamento di due ore.
Quando si tratta di integrazione, penso che siano sufficienti pasti regolari ed equilibrati e attività fisica. Cordiali saluti e incrocio le dita per il bruciore!
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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