Sono un principiante vegetariano e non riesco ad adattare il menù alle esigenze del corpo, per bilanciare la mia dieta. Ho morsi della fame, ad esempio per qualcosa di dolce, sono spesso assonnato o troppo affamato. Applicare un certo limite calorico giornaliero?
Quando componi una dieta vegetariana, assicurati di fornire al tuo corpo tutti i nutrienti necessari. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai prodotti contenenti vitamina B12 (responsabile della struttura dei globuli rossi) e acidi grassi.
Fonti di vitamina B12: uova, latticini, tofu, latte di soia fortificato: dovresti mangiare questi prodotti molto spesso. Fonti di acidi grassi: pesce, soia, noci, semi di zucca, olio di colza.
Fonti proteiche: pesce, frutti di mare, legumi - piselli, lenticchie, soia; tofu (il tofu è prodotto con latte di soia); semole, noci e semi, pane integrale e pasta; latticini e uova.
Fonti di ferro: lattuga e altre verdure a foglia verde, lenticchie, soia e tofu, fagioli, noci, semi di zucca e girasole, uvetta;
Per supportare l'assorbimento del ferro, questi prodotti dovrebbero essere combinati con alimenti contenenti vitamina C, come agrumi, cavoli, pomodori e broccoli.
Fonti di calcio: latte e latticini, tofu; spinaci, broccoli, cavolfiori, pomodori; mandorle, sesamo; legumi; Fonti di zinco: funghi, lenticchie, riso integrale, sesamo, pane integrale, zucca;
Fonti di vitamina D: latte e latticini, pane integrale.
Prova a combinare almeno 3 gruppi di prodotti nei tuoi pasti:
Gruppo 1. Legumi: fagioli, lenticchie, piselli
Gruppo 2. Cereali: pane integrale, pasta, riso, avena, cereali, mais, segale
Gruppo 3. Frutta a guscio e semi: arachidi, anacardi, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole
Gruppo 4. Latticini e pesce: uova, ricotta, kefir, yogurt (preferibilmente probiotico), kefir, latticello, pesce e frutti di mare,
Prova a mangiare cereali integrali in combinazione con frutta e verdura (questo aumenterà l'assorbimento del ferro) Buona fortuna
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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