Per svegliarsi riposati e pieni di energia, non basta andare a letto presto. Devi calcolare quando il cervello entra nella fase del sonno leggero: se ci svegliamo in questo preciso momento, non avremo problemi ad alzarci la mattina. Scopri come creare il tuo calcolatore del sonno e determinare il momento migliore per addormentarti.
Il fatto che ci alziamo riposati o stanchi al mattino non è determinato solo dalla durata del sonno. Succede che andiamo a letto presto la sera e la mattina abbiamo ancora sonno. Questo stato di cose può essere influenzato da molti fattori (ad esempio mangiare troppo tardi, stress eccessivo, alcol), ma il più comune è svegliarsi nella fase sbagliata del sonno. Paradossalmente, al risveglio nella fase REM (sonno leggero), possiamo svegliarci riposati e pieni di energia dopo 6 ore di sonno. D'altra parte, anche 10 ore a letto non garantiscono un risveglio più facile se l'allarme ci sveglia durante la fase di NREM profondo.
Scopri cosa determina la qualità del tuo sonno e come creare il tuo calcolatore del sonno.
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Durante il sonno, il cervello attraversa 2 fasi principali: NREM e REM, che si alternano tra loro. Durante NREM, il cervello entra gradualmente in uno stato di rilassamento e inizia a lavorare più lentamente fino a quando non entra in uno stato di rilassamento molto profondo. È in questo momento che i processi rigenerativi nel corpo sono più intensi. Per la maggior parte delle persone, NREM dura in media 90 minuti prima che il cervello entri nel sonno REM. Durante la sua durata, l'attività del cervello aumenta di nuovo, il polso aumenta e compaiono i sogni. Dura circa 15 minuti e se non ti svegli durante questa fase, rientri nella fase NREM e l'intero ciclo ricomincia da capo (si ripete 4-5 volte durante la notte).
Come dormire a sufficienza?
Fasi del sonno e alzarsi: quando è il momento migliore per svegliarsi?
Poiché NREM è il momento in cui il cervello gradualmente "si spegne" ed entra in uno stato di profondo rilassamento, svegliarsi dal sonno in questa fase è il più difficile e spiacevole. Di solito richiede uno stimolo molto forte, ad esempio una scossa o un forte rumore. Quando ci svegliamo, siamo distratti e impieghiamo molto tempo per riprenderci. Ci sentiamo anche stanchi e non vogliamo alzarci dal letto, anche se abbiamo dormito tutta la notte.
Il risveglio nella fase REM è molto più veloce. Poiché il cervello lavora ad alta velocità durante questo periodo, la vigilanza aumenta e il polso accelera, anche un suono debole o una leggera spinta possono interrompere il sonno. Dopo il risveglio, ci sentiamo riposati, riposati e subito pronti per l'azione. Pertanto, il momento migliore per svegliarsi è la fase REM, che si verifica dopo circa 1,5 ore di sonno profondo.
Calcolatore del sonno: come calcolare la durata del sonno?
Utilizzando i dati medi, possiamo creare il nostro calcolatore del sonno e calcolare quanto dovrebbe durare il riposo notturno in modo da alzarci dal letto la mattina senza problemi. La fase NREM dura in media 90 minuti, quindi il tempo totale di sonno dovrebbe essere un multiplo di 1,5 ore per non svegliarsi durante esso. Ad esempio, una persona che si alza per andare al lavoro alle 7.00 dovrebbe addormentarsi alle 23.30. A questo bisogna aggiungere i 15 minuti necessari per addormentarsi, quindi alle 11.15 dovrebbe essere a letto per rinfrescarsi la mattina. Questa variante presuppone 7,5 ore di sonno, che è la dose più ottimale che consente di lavorare efficacemente durante la giornata. Tuttavia, se la stessa persona deve andare a letto più tardi, dovrebbe scegliere tra l'1: 00 o le 2:30. Se si addormenta in un momento diverso, il risveglio la porterà fuori dalla fase NREM e avrà difficoltà ad alzarsi dal letto la mattina.
Vale la pena notare che, secondo la ricerca scientifica, NREM può durare da 80 a persino 120 minuti in persone diverse. 1,5 ore è solo un valore medio e funzionerà per la maggior parte delle persone, ma non per tutte. Pertanto, se capita che dopo aver dormito 6, 7,5 o 9 ore abbiamo ancora problemi ad alzarci, dovremmo dare un'occhiata più da vicino alle fasi del nostro sonno. È meglio farlo in un fine settimana libero, quando abbiamo l'opportunità di dormire senza restrizioni. L'esperimento consiste nell'addormentarsi non appena ti senti assonnato. Dovresti ricordare l'ora di andare a letto e avvertire i membri della famiglia di non svegliarci la mattina. Dopo che ci svegliamo naturalmente, dopo di che dovremmo sentirci riposati, contiamo il nostro tempo totale di sonno. Quindi lo convertiamo in minuti e lo dividiamo in 5 cicli - ad esempio, una persona che dorme 8,5 ore divide 510 minuti in 5, il che dà il risultato di 102. Il suo sonno dovrebbe quindi essere un multiplo di circa 100 minuti.
Puoi anche utilizzare il metodo per tentativi ed errori: svegliarti un giorno, ad es. Dopo 7 ore di sonno, un altro dopo 8,5 ore e osservare, nel qual caso eravamo più assonnati al mattino.
Vale la pena saperloUn pisolino mi aiuta a dormire meglio?
Spesso ci sembra che se siamo stanchi dopo il risveglio, 15 minuti in più di sonnellino ci permetteranno di riposare meglio. Niente potrebbe essere più sbagliato! Dopo ogni periodo di risveglio, sia esso REM o NREM, l'intero ciclo del sonno ricomincia dall'inizio. Ciò significa che addormentandosi per 15 minuti interrompiamo nuovamente la fase del sonno profondo, che si traduce in una sensazione di stanchezza ancora maggiore e mancanza di sonno.
Calcolatore del sonno: funziona sempre?
Teoricamente, ogni sonno che dura un multiplo della fase NREM ti dà riposo e ti fa alzare facilmente al mattino. Pertanto, dopo aver dormito per 6 ore alla volta, ci sentiremo più riposati che dopo 10 ore di sonno. Ma la parola chiave qui è "una volta": se ci permettiamo di dormire così brevemente una volta alla settimana, ciò non influirà sulla nostra attività durante il giorno. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, dormire 6 ore al giorno prima o poi si tradurrà in un debito di sonno, che è il numero di ore di sonno da recuperare. Le persone con uno scarso sonno il più delle volte compensano questo stile di vita dormendo fino a mezzogiorno nei fine settimana. In questo modo, il corpo non compenserà le carenze causate dalla privazione cronica del sonno. Per mantenere un alto livello di concentrazione durante il giorno, è necessario dormire regolarmente per non meno di 7 e non più di 9 ore. Altrimenti, rischiamo una serie di disturbi: disturbi dell'umore, diminuzione dell'attenzione, reazione più lenta, problemi di memoria.
