ANZIANI DIMAGRANTI - REGOLE, MENU

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Anziani dimagranti - regole, menu

La perdita di peso per gli anziani deve essere pianificata saggiamente in modo da non causare danni legati a una perdita di peso improvvisa e irrazionale. Devi anche tenere conto del fatto che l'intero processo è molto più lento rispetto ai giovani. Tuttavia, dimagrire un anziano può essere efficace e salutare. Controlla come una persona anziana dovrebbe perdere peso.

Sommario:

Perdere peso negli anziani è più difficile
Anziani dimagranti - domanda calorica
Anziani dimagranti - regole
Anziani dimagranti - menu
Anziani dimagranti: cosa devi ricordare?

Tra gli anziani, ci sono spesso problemi a mantenere un peso corporeo sano. Alcune persone perdono peso, che è correlato alla perdita di appetito con l'età. Tuttavia, il problema è in gran parte correlato all'eccesso di peso. Più una persona invecchia, più è facile aumentare di peso.

Ciò accade per diversi motivi e il più importante è la diminuzione del metabolismo basale, ad es. rallentando il metabolismo, che si traduce in una minore richiesta calorica dell'organismo.

La seconda questione importante è la minore mobilità degli anziani. Molti di loro non intraprendono alcuna attività fisica durante il giorno e nemmeno fanno una passeggiata. Ciò è spesso correlato al deterioramento della salute e alla coesistenza di varie malattie.

Tuttavia, nonostante le peggiori condizioni di salute, il sovrappeso dovrebbe essere combattuto a qualsiasi età.

Perdere peso negli anziani è più difficile

La causa principale dei problemi di perdita di peso negli anziani è la perdita di massa muscolare. A partire dai 30 anni circa, il corpo perde dal 3 al 5% della sua massa muscolare ogni decennio.

Perché è così importante? I muscoli sono il tessuto metabolicamente attivo e utilizzano la maggior parte dell'energia fornita al corpo con il cibo.

Quindi, meno muscoli ci sono nel corpo, meno calorie il corpo ha bisogno per eseguire i processi vitali di base. Questo è ciò a cui è associata la diminuzione del tasso metabolico.

Con l'età, la concentrazione di testosterone e ormone della crescita - ormoni che sono in gran parte responsabili della costruzione della massa muscolare - diminuisce nel corpo.

Questo è più importante per gli uomini, perché la concentrazione iniziale di testosterone nei loro corpi è molto più alta che nelle donne. Tuttavia, per entrambi i sessi, è difficile proteggersi dalla perdita di tessuto muscolare e accumularlo.

I problemi di salute che si verificano spesso nelle persone sopra i 60 anni e che influenzano il peso corporeo sono la resistenza all'insulina o il diabete di tipo II e l'ipotiroidismo. L'ipotiroidismo rallenta notevolmente il metabolismo e riduce la richiesta di energia.

D'altra parte, l'insulino-resistenza e il diabete disturbano l'equilibrio dei carboidrati e dell'energia, facendo accumulare più facilmente il tessuto adiposo e l'energia del cibo non viene utilizzata in modo efficiente come prima.

Altri problemi che ti rendono più propenso ad aumentare di peso sono una minore forma fisica e quindi meno esercizio fisico in qualsiasi forma. Inoltre, più tempo libero a disposizione degli anziani in pensione favorisce l'eccesso di cibo.

Anziani dimagranti - domanda calorica

La domanda di energia diminuisce con l'età. Devi accettarlo. Non è possibile mangiare tanto a 65 anni quanto a 50 e non aumentare di peso. Tuttavia, questo vale per ogni periodo della vita, non solo per gli anziani.

Il problema principale nella prevenzione dell'aumento di peso incontrollato è la riduzione delle dimensioni delle porzioni.

Finora non si tratta di fare tagli drastici e mangiare metà del pranzo. In poche parole, si può dire che ogni 10 anni il fabbisogno calorico giornaliero di una donna diminuisce di 150 kcal e quello di un uomo di 250 kcal. Tuttavia, va ricordato che questa è solo una semplificazione che mostra l'entità del cambiamento.

L'esatto fabbisogno energetico del corpo varia ampiamente e dipende dal peso corporeo, dal rapporto di composizione corporea (massa muscolare) e dal livello di attività fisica.

Vale la pena saperlo

Il metabolismo di base, ovvero la quantità di calorie che il corpo spende per mantenere i processi vitali senza alcuna attività fisica o movimento, è descritto dalle seguenti formule:

DONNE OLTRE 60 ANNI
PPM = (9,082 x peso corporeo) + 658,5

UOMINI OLTRE 60 ANNI
PPM = (11,711 x peso corporeo) + 587,7

Per calcolare il fabbisogno calorico totale, il valore PPM viene moltiplicato per il coefficiente PAL che descrive il livello di attività fisica. PAL può variare da 1.4 per uno stile di vita sedentario a 2.2 per un'attività fisica intensa. Gli standard non presuppongono un tasso PAL più elevato per le persone di età superiore ai 65 anni.

Si deve tener conto che il numero di calorie che mostrano il bisogno di energia non è l'unico fattore determinante per la composizione di una dieta per anziani.

Le formule non tengono conto delle condizioni di salute, delle malattie che influenzano il tasso metabolico e delle caratteristiche individuali. La questione fondamentale che consente la corretta selezione delle porzioni, e quindi anche l'energia dei pasti, è osservare il proprio corpo e le sue esigenze.

Vale anche la pena notare qui che la quantità di calorie nella dieta stessa non è il problema più importante nella composizione di una dieta dimagrante. Nella dietetica moderna, sempre più spesso si lavora con il principio delle "calorie non uguali alle calorie", che dice che l'energia dei vari macronutrienti viene utilizzata dall'organismo in modo diverso.

Anziani dimagranti - regole

1. Segui una dieta ricca di proteine

Una dieta ricca di proteine è consigliata per la perdita di peso in tutte le fasce d'età. Le proteine nella dieta contribuiscono alla conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso, grazie al quale il metabolismo di una persona a dieta non rallenta eccessivamente e la figura e la composizione corporea hanno proporzioni migliori.

Inoltre, le proteine vengono digerite nel tratto gastrointestinale per un tempo molto lungo, il che rende più lunga la sensazione di pienezza dopo un pasto. Questo ti permette di mangiare di meno ed evitare di fare spuntini.

Uno studio del 2019 condotto su un gruppo di anziani obesi ha dimostrato che una maggiore quantità di proteine nella dieta non solo favorisce la perdita di peso, ma impedisce anche la riduzione della densità ossea e della massa muscolare, che spesso accompagna gli anziani dimagranti. Lo studio ha incluso 96 persone di età pari o superiore a 66 anni.

Sono stati divisi in due gruppi. Ogni gruppo è stato nutrito con una dieta a ridotto contenuto calorico e nutrizionalmente equilibrata per 6 mesi. In un gruppo, la quantità di proteine era in linea con gli standard e ammontava a 0,8 g / kg di peso corporeo al giorno.

Nel secondo gruppo, la dieta conteneva più di 1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Lo studio ha dimostrato che una dieta con un maggiore apporto di proteine previene la riduzione della densità ossea e può persino migliorare la salute delle ossa. La perdita di peso media è stata di circa 6 kg.

PRODOTTI RICCHI DI PROTEINE: carne, pesce, frutti di mare, ricotta, ricotta, formaggio, uova

2. Limita i carboidrati, specialmente gli zuccheri semplici

Con l'età aumenta la resistenza dei tessuti all'insulina, il che favorisce il sovrappeso e l'obesità. Inoltre, essere in sovrappeso e obesi aumenta la resistenza all'insulina. Il modo più semplice per interrompere questo ciclo è limitare l'assunzione di carboidrati che vengono metabolizzati con l'insulina.

Minore è la stimolazione pancreatica, minore è il rilascio di insulina, che nel tempo porta ad una maggiore sensibilità dei tessuti a questo ormone. L'insulina è un ormone "costruttore", anche il tessuto adiposo.

Più bassa è la sua concentrazione nel sangue, più facile è bruciare i grassi e perdere peso. A causa della velocità di digestione, i carboidrati sono il macronutriente meno desiderabile in una dieta dimagrante.

PRODOTTI RICCHI DI CARBOIDRATI: pane, pasta, riso, semole, cereali, wafer di riso, fette biscottate, patate, snack: patatine, bastoncini, cracker.

PRODOTTI RICCHI DI SEMPLICI ZUCCHERI: tutti i dolci, torte, ciambelle, focacce, succhi di frutta, bevande gassate e non gassate

3. Muoviti

Il problema principale con la perdita di peso in età avanzata è il metabolismo lento, ovvero un fabbisogno calorico inferiore. Per accelerarlo, devi aumentare la tua attività fisica. Il meglio per gli anziani è l'allenamento della forza. Tuttavia, qualsiasi forma di movimento è buona.

Camminare, nuotare, fare yoga ... Tutto ciò che manterrà il tuo corpo in movimento, accelererà il tuo metabolismo e migliorerà la tua salute generale.
I migliori effetti sulla salute sono portati da una combinazione di dieta e attività fisica.

Questo schema funziona bene anche tra gli anziani. Uno studio prospettico randomizzato condotto su 107 persone di età superiore ai 65 anni ha mostrato che una significativa diminuzione del peso corporeo si verifica sia con la dieta che con l'esercizio fisico (9-10% del peso corporeo di base).

D'altra parte, il più grande miglioramento dell'efficienza e della capacità di svolgere le attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o sollevare qualcosa dal pavimento, è stato osservato nel gruppo che utilizza l'attività fisica combinata con una dieta. Dopo un anno, il miglioramento della mobilità in questo gruppo è stato del 21%.

Nel gruppo che utilizza solo attività fisica - 15% e solo dieta - 12%. Tra i soggetti che utilizzavano una dieta combinata con attività fisica, è stato osservato il più alto aumento della capacità aerobica, la più piccola diminuzione della massa muscolare e della densità ossea rispetto agli altri gruppi.

4. Fare allenamento per la forza

L'errore di base degli anziani più attivi è eseguire solo l'allenamento cardio - camminata veloce, corsa, aerobica, ecc. Questo tipo di esercizio aiuta a perdere peso, ma riduce anche la massa muscolare, che gli anziani hanno ancora carenze.

È decisamente più vantaggioso fare allenamento di forza (resistenza) con i pesi o utilizzando il proprio peso corporeo.

Contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi con i pesi hanno un effetto molto positivo sul consumo di calorie, poiché stimolano fortemente i muscoli a lavorare e questa condizione dura fino a diverse ore dopo l'allenamento.

L'allenamento della forza aumenta la massa muscolare, che aumenta il tasso metabolico. Tuttavia, questo non è l'unico vantaggio. Inoltre rafforzano i tendini, le articolazioni e le ossa, riducono il rischio di lesioni, migliorano l'efficienza, la coordinazione e l'equilibrio.

I trainer consigliano agli anziani l'allenamento di resistenza con pesi liberi più dell'allenamento su macchine, perché ti permette di conoscere meglio il tuo corpo e ha un effetto molto più positivo su equilibrio, coordinazione e riduzione del rischio di lesioni.

È sufficiente fare esercizi di forza due volte a settimana. Dovresti iniziare ad allenarti con pesi molto leggeri ed è meglio chiedere al trainer quali esercizi e quante ripetizioni eseguire.

Anziani dimagranti - menu

Giorno 1

Colazione:

- insalata: 5 fette di carne di pollo + 2 manciate di lattuga + 2 cetrioli sottaceto + mezzo cetriolo fresco + ½ peperoni + 2 cucchiai di semi di zucca + 2 cucchiai di olio d'oliva, spezie

Seconda colazione:

- cocktail: 300 ml di kefir naturale + un bicchiere di lamponi o fragole
- 2 cucchiai di mandorle

Cena:

- 4 cosce di pollo al forno (200 g di carne in totale)
- insalata: + 2 manciate di lattuga + 2 cetrioli sottaceto + mezzo cetriolo fresco + ½ peperoni + 2 cucchiai di semi di zucca + 2 cucchiai di olio d'oliva, spezie

Cena:

- frittelle di patate dolci con salmone affumicato

Frittelle di patate dolci (1 porzione):

1 patata dolce (circa 150 g)
1 carota
cucchiaio di farina di miglio
1 cucchiaio di semi di lino macinati + 2-3 cucchiai di acqua (mescolare fino a ottenere una pasta)
50 g di salmone affumicato (mezza confezione)
½ confezione di yogurt naturale senza lattosio (75g)
erba cipollina, aglio, spezie: sale, aneto, prezzemolo, peperoncino, olio di cocco (1 cucchiaio)

Grattugiare le verdure, aggiungere la pasta di semi di lino, la farina e gli aromi: sale, pepe, peperoncino, aneto, basilico, frullare. Friggere in olio di cocco, mettere sopra metà del salmone. Girali quando iniziano a tagliare in alto. Unisci lo yogurt con sale, aneto e prezzemolo. Versare lo yogurt sulle frittelle pronte, mettere sopra il resto del salmone

Valore energetico: 1480 kcal

Giorno 2

Colazione:

- 3 uova strapazzate su un cucchiaio di olio di cocco + 2 cucchiai di pancetta + pomodoro + erba cipollina

Seconda colazione:

- 3 gallette di riso + 2 cucchiai di burro di arachidi

Cena:

- Involtini di lonza di maiale con pomodori secchi e funghi
- una manciata di lattuga con 1 cucchiaio di olio d'oliva

Cena:

- qualsiasi zuppa di verdure, ad es. crema di zucchine, crema di pomodoro 500 ml + 3 cucchiai di miglio bollito + 1 cucchiaio di semi di girasole

INVOLTINI CON POMODORI SECCHI E FUNGHI (2 PORZIONI)

fettine di lonza di maiale (400g)
pomodori secchi (4 pz)
5 funghi grandi

Rompere la carne, avvolgere i pomodori precedentemente scolati dalla salamoia con fette di funghi a fettine, proteggere gli involtini con stuzzicadenti contro la caduta a pezzi, metterli nella carta stagnola, infornare a 180 ° per 20 minuti.

Valore energetico: 1420 kcal

3 ° giorno

Colazione:

- 4 wurstel di maiale di buona qualità 4x30 g + 2 pomodori

senza stabilizzanti, maltodestrine, esaltatori di sapidità, coloranti, nitrito di sodio, agenti gelificanti

Seconda colazione:

- 2-3 fette di pane di segale a lievitazione naturale + spalmare con mezzo avocado maturo + verdure

Cena:

- 2-3 uova fritte in un cucchiaio di olio di cocco
- 200 g di asparagi cotti (mezzo mazzetto) o fagiolini + 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 200 g di cavolfiore bollito (circa 1-1,5 tazze) cosparsi di aneto

Cena:

- spinaci in umido (300 g) con 1 spicchio d'aglio + 100 g (mezzo pacchetto) di yogurt naturale + 3 cucchiai di miglio cotto + 2 pomodori secchi da olio + 1 cucchiaio di olio di cocco

Valore energetico: 1400 kcal

Anziani dimagranti: cosa devi ricordare?

Quando si dimagrisce ricordarsi di bere molta acqua, almeno 2 litri durante il giorno. L'acqua non solo previene gli spuntini riempiendo efficacemente lo stomaco, ma soprattutto idrata le cellule. L'acqua è l'ambiente di tutti i processi del corpo. Quindi non è necessario spiegare quanto sia importante.

Inoltre, nella vecchiaia, quando la pelle è molto meno idratata, aumenta il ruolo dell'acqua potabile. Adeguate quantità di liquidi durante la giornata prevengono il deterioramento della pelle durante il dimagrimento e ne garantiscono l'elasticità.

Gli anziani a dieta devono essere pazienti. La loro perdita di peso non sarà certamente di 1 kg a settimana. 1-2 kg al mese sono un buon risultato. Inoltre, la cosa più importante è non perdere chilogrammi, ma cambiare la circonferenza.

Può anche accadere che il peso si fermi e la circonferenza diminuisca. Questo è abbastanza cambiamento. Devi ricordare che il tessuto muscolare pesa 3 volte di più del tessuto adiposo. Quindi un anziano dimagrante ed attivo (sovrappeso, non obeso) non deve perdere peso quando si esercita con forza.

La dieta a qualsiasi età dovrebbe essere personalizzata, ma è particolarmente importante nelle persone con varie malattie. Quindi i regimi di dieta sana standard non funzionano completamente e devi modificarli in base alle tue capacità e alle tue esigenze.

I principi base di una sana alimentazione dimagrante sono: