Sono alto 170 cm e peso 52 kg. Tutti mi dicono che sono troppo magro. Vorrei pesare circa 55 kg e mantenere quel peso. Faccio sport solo nella scuola di educazione fisica, ma vorrei iniziare a correre con un tempo migliore. Ho bisogno di una dieta adeguata alle mie esigenze.
Inizia la giornata con un bicchiere di succo (purea o frutta fresca), ma non bere succo di carota tutti i giorni. Consumare 5-6 pasti al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini (puoi sceglierli liberamente dalla lista preparata). E 'importante distribuire i pasti nel tempo: preferibilmente ogni 3 ore, non meno di 5, e che gli ultimi avvengano entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi. Cerca di pianificare la tua giornata in modo che ci sia tempo per i pasti. Assicurati che succhi e bevande fermentate (kefir, yogurt, latticello) facciano parte dei tuoi liquidi durante il giorno. Organizza i tuoi pasti e porta sempre con te snack come noci, frutta secca e cioccolato all'80% di cacao. Prova a mangiare lentamente, renderà i prodotti più frammentati e quindi più digeribili.
Consigli sui pasti per una dieta ricca di energia
Scegli prodotti sani e ricchi di sostanze nutritive. La colazione dovrebbe essere un pasto ricco di proteine e carboidrati. Se mangi cereali o miglio a colazione, aggiungi noci, frutta secca, uvetta, frutta curativa, semi di chia, mousse di mandorle e versa lo yogurt (non light). Se si sceglie l'opzione con il pane, ungerli di burro (normale o di mandorle), coprire con formaggio di capra, tofu, hummus, salmone, prosciutto, verdure, cospargere di semi.Se puoi, mangia pranzi di due portate. Ricorda che il secondo piatto deve contenere la giusta quantità di carboidrati (semole, riso integrale, pasta integrale, su cui puoi anche versare la salsa). Inoltre, deve contenere proteine di carne o pesce e una porzione di verdure con grasso vegetale. In cottura: aggiungere grasso da forno, friggere e stufare i piatti con olio di cocco, olio d'oliva (sempre solo a bassa temperatura - per evitare la formazione di grassi trans), aggiungere olio d'oliva e olio di semi d'uva ad insalate e verdure crude, semi di lino Budwig (freddo , fresco e solo da una bottiglia scura, perché si ossida molto rapidamente), fare salse a base di panna al 22%, olio di oliva e olio. Mangia i semi ogni giorno come snack. Bevi frappè, vero cacao, frullati di frutta. Non acquistare prodotti leggeri. Mangia i dolci molto sporadicamente, scegli il cioccolato fondente (preferibilmente all'80%, noci o mandorle nel cioccolato fondente, barrette di cereali preferibilmente fatte in casa, biscotti all'amaranto con miele, farina d'avena, pasta lievitata, evita barrette Snickers, cioccolatini ripieni, caramelle, patatine) .
Menu di esempio in una dieta ricca di energia
1a colazione: uova strapazzate con burro chiarificato (* uovo di gallina - 2 pezzi, burro chiarificato, pane integrale - 120 g, pomodoro - 80 g, prezzemolo, tè rosso debole senza zucchero). 2a colazione: yogurt naturale 2% - 150 g, farina d'avena - 20 g, noci - 10 g, ribes rosso - 50 g, banana). Pranzo: zuppa di verdure con patate, petto di tacchino arrosto con spezie e olio d'oliva - 120 g, miglio - 100 g, insalata di pomodori - 150 g con erba cipollina, prezzemolo e olio d'oliva, bevendo ancora acqua minerale da bere. Spuntino pomeridiano: insalata di carote con mele (carote - 150 g, mela - 180 g, scaglie di mandorle - 10 g, succo di limone) un giorno di succo d'arancia. Cena: insalata di grano saraceno (grano saraceno - 80 g, formaggio feta - 30 g, cetriolo - 80 g, pomodoro - 100 g, peperone rosso - 50 g, semi di zucca, olio d'oliva, prezzemolo), succo di pomodoro + acqua minerale naturale bevuta tutto il giorno Contenuto di Mg e Ca
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Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
