Campagne educative e promozionali, campagne nelle scuole, spot televisivi ... Tutte queste attività fanno sì che oggi quasi tutti conoscano la necessità di mangiare ogni giorno cinque porzioni di verdura e frutta. Tuttavia, questo non si traduce in abitudini alimentari e la maggior parte di noi mangia circa tre porzioni al giorno. Come includere cinque porzioni di frutta e verdura nella tua dieta quotidiana? Leggi la nostra guida pratica con esempi.
Sommario
- Perché vale la pena mangiare frutta e verdura?
- Mangia più verdura che frutta
- Una porzione di frutta o verdura: quanti grammi sono?
- Esempi di porzioni di verdura:
- Esempi di porzioni di frutta:
- Un minimo di 5 porzioni di frutta e verdura in pratica - un menu
Perché vale la pena mangiare frutta e verdura?
Mangiare frutta e verdura è essenziale per mantenerti in salute e per ridurre al minimo il rischio di molte malattie. Uno dei modelli di alimentazione più sani, la dieta mediterranea, è ricca di questi ingredienti e gli abitanti del bacino del Mediterraneo si distinguono per aspettativa di vita e salute rispetto ad altri europei e americani. Seguiamo un esempio da loro!
Verdura e frutta sono fondamentali nella dieta per il contenuto di preziose vitamine: principalmente vitamina C, β-carotene e acido folico, oltre a minerali: calcio, potassio e magnesio. Gli antiossidanti svolgono un ruolo molto importante in quanto proteggono le cellule dallo stress ossidativo - prevengono le malattie e l'invecchiamento precoce.
Verdura e frutta si distinguono anche per la presenza di fibra, che è una sorta di spazzola fisiologica: pulisce l'intestino dai detriti, regola il ritmo dei movimenti intestinali, raccoglie le tossine, aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso e ha un effetto positivo sui livelli di glucosio nel sangue.
La maggior parte delle verdure e della frutta contengono l'80-90% di acqua, quindi sono a basso contenuto di calorie e aiutano a mantenere un peso corporeo sano. Diversi studi hanno dimostrato che consumare le quantità raccomandate di frutta e verdura riduce la resistenza insulinica dei tessuti ed è utile nelle malattie cardiache e cardiovascolari.
Mangia più verdura che frutta
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mangiare almeno 400 g di verdura e frutta al giorno. Può sembrare molto, ma se ti rendi conto che una mela media pesa circa 150 g, 400 g al giorno sono perfettamente realizzabili.
Ricorda che cinque porzioni al giorno sono il minimo raccomandato e la frutta dovrebbe essere 2 porzioni su 5. Scegli le verdure in 3 porzioni su 5 e una in più. Le verdure non si mangiano troppo, ma va controllata la quantità di frutta, perché lo zucchero (fruttosio) che contengono, contrariamente alla credenza popolare, fa ingrassare e un consumo eccessivo di frutta può provocare l'accumulo di energia sotto forma di tessuto adiposo.
Una porzione di frutta o verdura: quanti grammi sono?
Giriamo costantemente intorno al concetto di "servire", ma vediamo quali sono gli importi effettivi. Una porzione di frutta o verdura dovrebbe pesare 80-100 grammi. Questo vale per i prodotti freschi, cotti e congelati. Una manciata di frutta secca (20 grammi) può sostituire 1 porzione di frutta fresca, ma non dovrebbe essere fatta troppo spesso a causa dell'elevata concentrazione di zucchero e del minor valore nutritivo.
Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno significano che devi mangiarle cinque volte al giorno? Non necessariamente. Mangiando contemporaneamente un grosso pompelmo o un bicchiere di ciliegie, ti fornirai 2 porzioni di frutta, e una cena di verdure al forno con carne di mezza zucchina, mezzo peperone e due carote fornirà 2,5 porzioni.
Certo, sarà meglio se in ogni pasto compaiano frutta o verdura, ma per avere cinque porzioni durante il giorno, questo non è necessario. Un bicchiere di succo può essere utilizzato come porzione di verdura o frutta, ma solo se preparato da solo e bevuto subito dopo la preparazione.
Siamo sicuri che il nostro succo non sia composto da un concentrato e quindi garantiamo che i preziosi ingredienti contenuti in frutta e verdura non si degraderanno e andranno all'organismo.
Esempi di porzioni di verdura:
- cetriolo medio
- 1 peperone
- 1 pomodoro
- una grande carota
- prezzemolo grande
- 1/3 della radice di sedano
- 2 gambi di sedano
- 1 barbabietola
- un bicchiere di insalata di verdure
- 3 foglie di cavolo
- mezza tazza di fagioli
- mezza tazza di ceci
- mezza tazza di lenticchie
- una grande manciata di fagiolini
- 3/4 tazza di fave
- fetta di zucca
- 1/2 zucchina
- 1/2 melanzana
- 1/2 cavolfiore
- 1/2 broccoli
- 5 manciate di lattuga
- 5 manciate di cavolo nero
- 4 manciate di spinaci freschi o mezza tazza di spinaci surgelati
- un bicchiere di piselli
- un bicchiere di mais
- 1/2 tazza di verdure cotte
- un bicchiere di succo di verdura
Le patate sono un gruppo separato di prodotti alimentari e non sono incluse nelle 5 porzioni di verdure.
Esempi di porzioni di frutta:
- mela media
- 2 fette di anguria
- 2 fette di melone
- 3 fette di ananas
- 2 kiwi
- 1 pesca grande
- 1 nettarina grande
- 2 albicocche
- 2 mandarini
- 1 arancia
- 1/2 pompelmo grande
- 1/3 di mango
- 3 prugne
- 1 pera
- 1 banana
- 1/2 tazza di uva
- 1/2 tazza di ciliegie
- 1/2 tazza di ciliegie
- un bicchiere di fragole
- un bicchiere di lamponi
- un bicchiere di mirtilli
- un bicchiere di mirtilli
- un bicchiere di ribes
- un bicchiere di succo di frutta
Un minimo di 5 porzioni di frutta e verdura in pratica - un menu
Come comporre i pasti seguendo la raccomandazione "Mangia almeno 5 porzioni di verdura e frutta al giorno?". Di seguito vi suggeriamo cosa mangiare a colazione, pranzo o cena per attuare questa raccomandazione.
GIORNO 1 - 5 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta
- Pane integrale con salsiccia, insalata di pomodori e cetrioli freschi con yogurt naturale
- 1 mela
- Verdure al forno (1/2 zucchine, 1/2 peperone, qualche fungo) con riso integrale
- Cocktail di 2 fette di anguria alla menta
- Insalata di broccoli bolliti con uovo sodo e feta
GIORNO 2 - 3 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta
- Uova strapazzate con erba cipollina e qualche ravanello
- 3 prugne
- Filetto di pollo con patate novelle e cavolfiore
- Fiocchi di avena o segale nel latte con una manciata di lamponi e mirtilli
- Ricotta con pomodoro
GIORNO 3 - 5 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta
- Pane integrale, ricotta mista a yogurt naturale e una tazza di lamponi
- Una tazza di ribes
- Bigos di cavolo cappuccio con aneto e carne magra
- Pomodori (2 pz.) Con mozzarella
- Insalata con rucola, zucchine grigliate, pollo e pomodori secchi
GIORNO 4 - 4 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta
- Panino al Graham, 2 uova alla coque, pomodoro con cipolla e yogurt naturale
- Cocktail di banana e pesca con latte
- Salmone al forno con salsa all'aneto e un mazzetto di asparagi
- Un bicchiere di succo di verdura, gallette di riso
- Zuppa Crema Di Zucchine
GIORNO 5 - 3 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta
- Farina d'avena nel latte con mirtilli rossi secchi e uvetta, 1 arancia
- Yogurt naturale con fetta di ananas
- Frittelle con spinaci in umido, aglio, funghi prataioli e pollo
- Zuppa fredda di barbabietole
- Insalata di lattuga iceberg, peperoni, cetrioli ed erba cipollina con tonno
GIORNO 6 - 3,5 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta
- Frittata con funghi e rucola
- Una tazza di fave cotte
- Filetto di maiale con patate e insalata di cavolo cappuccio, carote e aneto
- Smoothie di 1 banana e una tazza di lamponi
- Pane integrale con formaggio e pomodoro
GIORNO 7 - 3,5 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta
- Pane integrale con salumi, lattuga e ravanelli
- Un bicchiere di succo d'arancia, farina d'avena nel latte con mirtilli rossi secchi e uvetta
- Spaghetti con tonno, broccoli e pomodori secchi
- 1 pera, un bicchiere di kefir
- Zucchine (metà) ripiene di carne macinata, peperoni e funghi
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