Stare seduti a lungo al computer affatica sia il corpo che la psiche. Stai seduto in una posizione per molte ore, ripeti gli stessi movimenti con le mani, i tuoi occhi sono fissi sullo schermo. Questo ti fa sentire stanco e doloroso in diverse parti del tuo corpo dopo una lunga giornata.
Sedersi dietro una scrivania non si traduce solo in disturbi minori. Uno stile di vita inattivo - ed è quello che fai, trascorrendo la maggior parte della giornata davanti al computer - aumenta il rischio di malattie gravi, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, artrosi. Tuttavia, non sei condannato a problemi di salute. Scopri come prevenirli.
Dolore alla colonna vertebrale
Molte ore di seduta davanti al monitor sono un dolore per la colonna vertebrale. Quando ci sediamo, viene caricato il doppio rispetto a quando siamo in piedi. Il sovraccarico e la mancanza di esercizio indeboliscono i muscoli e legamenti che mantengono la colonna vertebrale nella posizione corretta. E senza questo supporto, è difficile mantenere le nostre "impalcature" in buone condizioni. Da qui il dolore al collo e alla schiena (soprattutto nella parte inferiore - lombare), la curvatura della colonna vertebrale e la degenerazione delle sue articolazioni. Ma una colonna vertebrale sovraccarica può anche causare altri disturbi, tra cui dolore alle braccia, alle gambe, alla testa (inclusa l'emicrania), disturbi della vista e dell'udito, dolore dietro lo sterno. Questo perché tendini, nervi e vasi sanguigni che si connettono ai muscoli intorno alla colonna vertebrale "inviano" dolore a parti distanti del corpo.
Cosa fare? Mantenere la posizione corretta al computer: non piegarsi, non allungare troppo la testa in avanti, non piegarsi sulla scrivania.
- Regolare lo schienale della sedia in modo che tocchi le scapole e poggi contro la colonna lombare. Se il sedile non è sagomato, utilizzare un cuscino lombare o, ad esempio, un asciugamano arrotolato.
- Posiziona lo schermo davanti al tuo viso in modo che il bordo superiore si trovi al di sotto della linea di vista: eviterai dolore al collo.
- Fai qualche passo ogni ora, allungati. Allunga anche i muscoli del collo: gira la testa verso destra e abbassala lentamente e sollevala più volte, quindi cambia lato.
- Fare sport: nuoto, acquagym, nordic walking, pilates, fit ball (esercizi su una palla grande) sono utili per la colonna vertebrale. Fai anche esercizi per rafforzare i muscoli addominali e dorsali: creano un corsetto naturale per la colonna vertebrale. Non diventare sovrappeso: i chili in più mettono a dura prova la colonna vertebrale e le articolazioni.
Gambe pesanti
Lunghe ore in posizione seduta contribuiscono al gonfiore delle gambe e alle vene varicose (maggiori informazioni a pagina 28). Quando le gambe sono immobilizzate a lungo, il cosiddetto una pompa muscolare che aiuta a pompare il sangue dalle gambe verso il cuore. Questo fa sì che il sangue rimanga nelle vene, prema contro le loro pareti, contribuendo all'allargamento delle vene.
Cosa fare? Al lavoro, esegui semplici esercizi: raddrizza e piega alternativamente i piedi, ruotali in cerchio e mettiti in punta di piedi.
- Posiziona il sedile della sedia a un'altezza tale che il suo bordo non prema contro le tue cosce e che tu possa appoggiare tutti i piedi sul pavimento. Se ciò non è possibile, utilizzare un poggiapiedi.
- Per non ostacolare il deflusso del sangue dalle gambe, evitare biancheria intima, pantaloni e calzini troppo stretti, calze e vestiti con polsini stretti,
- inoltre non incrociare i piedi.
- A casa, riposati sdraiato con le gambe sollevate sopra il corpo.
- Fai esercizi che migliorano il flusso sanguigno nelle gambe: camminare, nuotare, girare.
Sovrappeso
Uno stile di vita poco attivo e un menu ricco di prodotti grassi e dolci è un modo semplice per aumentare di peso. Il corpo non è in grado di utilizzare le calorie fornite e le trasforma in tessuto adiposo, quindi chilogrammi aggiuntivi. Ma essere in sovrappeso è anche associato a un maggior rischio di molte malattie, tra cui aterosclerosi, ipertensione, diabete di tipo 2.
Cosa fare? Nel menu del giorno, limitare i prodotti contenenti grassi animali (carne grassa, burro).
- Evita gli spuntini da ingrasso come panini e barrette. Se vuoi qualcosina, prova degli spuntini sani, ad esempio una mela, qualche frutta secca o una manciata di semi di zucca.
- Scegli cibi ricchi di fibre (tra cui crusca, pane integrale, riso integrale, verdure
- e frutta), in quanto dona una sensazione di pienezza a lungo.
- Inizia a muoverti: regolarmente, almeno 3-4 volte a settimana, fai passeggiate, corri, nuota, fai esercizio. Lo sforzo fisico ti consente di mantenere una figura snella, affronterà anche il grasso corporeo in eccesso.
Sindrome del tunnel carpale
La malattia è favorita dalla regolare ripetizione degli stessi movimenti quando si digita sulla tastiera e si utilizza il mouse, soprattutto quando il polso è flesso eccessivamente. Ogni giorno lesioni impercettibili provocano infiammazioni e gonfiori dei tendini, che portano ad una riduzione dello spazio nel tunnel carpale e alla compressione del nervo mediano che lo attraversa. Ciò causa debolezza alla mano, formicolio alle dita e dolore che si intensifica di notte, irradiandosi al gomito e persino al braccio.
Cosa fare? Assicurati che ci siano almeno 10 cm di spazio libero tra la tastiera e il bordo della scrivania in modo da poter posizionare comodamente gli avambracci (non appoggiare i polsi sul bordo del tavolo).
- Posizionare i cuscinetti in gel davanti alla tastiera e al mouse e appoggiare i polsi su di essi (non tenere le mani sospese in aria).
- Digita leggermente sulla tastiera e non premere il mouse.
- Fai diversi esercizi rilassanti ogni ora: agita le mani; alternativamente stringi i pugni e raddrizza le dita; intreccia le dita sulla parte posteriore della testa e tira fuori i gomiti.
Emorroidi
Si tratta di estensioni venose che si formano all'interno dell'ano e sembrano piccoli e morbidi cuscini. A volte sono così ingranditi che escono sotto forma di noduli blu-rossi. Di solito bruciano, feriscono e quando scoppiano (ad es. A causa della pressione), iniziano a sanguinare e sulla carta si possono vedere tracce di sangue
articoli da toeletta o biancheria intima. Le emorroidi infastidiscono principalmente le persone stitiche.
Cosa fare? Non permettere la stitichezza, perché i sintomi della malattia peggiorano. Quindi assicurati di rivedere il menu e aumentare l'attività fisica.
- Se hai le emorroidi, puoi usare infusi a base di erbe come calendula, corteccia di quercia o camomilla per alleviare la sensazione di bruciore, alleviare il dolore e infiammazione intorno all'ano.
- Il sollievo sarà portato da unguenti e supposte con proprietà analgesiche e antinfiammatorie. Per scegliere il farmaco più efficace, vale la pena consultare un medico.
Stipsi
La mancanza di attività fisica indebolisce i muscoli addominali, rallentando la peristalsi intestinale. Se anche il menu è scadente
fibra, beviamo pochi liquidi e, a causa dello stress e della fretta, rimandiamo la visita in bagno, potremmo avere problemi con i movimenti intestinali. Quando questa condizione persiste a lungo, nell'intestino si formano sostanze tossiche che influiscono negativamente sulle condizioni dell'intestino e sul benessere generale.
Cosa fare? Prenditi cura della quantità giornaliera di esercizio: lo sforzo fisico migliorerà il funzionamento dell'intestino. Puoi, ad esempio, correre, marciare, ballare, ma anche fare esercizi per rafforzare i muscoli addominali - insieme ai muscoli del pavimento pelvico e al diaframma, formano una pressa addominale, per la peristalsi intestinale.
- Arricchisci il menu con prodotti ricchi di fibre (inclusi cereali integrali, verdure crude e frutta, frutta secca): questo ingrediente facilita il passaggio del cibo nell'intestino e accelera anche l'escrezione dei residui di cibo dal corpo.
- Come lo yogurt e il kefir, contengono batteri probiotici (maggiori informazioni a pagina 30), che migliorano i movimenti peristaltici e aiutano a mantenere una microflora benefica nell'intestino.
- Ricordarsi di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno (acqua minerale non gassata, tisane, succhi di verdura).
- Usa il bagno ogni volta che senti il bisogno di avere un movimento intestinale.
Osteoporosi
La mancanza di esercizio fisico combinata con una dieta a basso contenuto di calcio, bere grandi quantità di caffè e fumare aumenta il processo di decalcificazione e perdita di massa ossea. La malattia si sviluppa in molti anni, ma diventa evidente (spesso con una frattura) solo quando il difetto è molto grande.
Cosa fare? Praticare regolarmente sport: è stato dimostrato che l'esercizio fisico aiuta a mantenere un equilibrio tra i processi di formazione e distruzione ossea costanti.
- Assicurati che il menu non manchi di prodotti ricchi di calcio: la maggior parte è nel latte e nei suoi prodotti.
- Trascorri del tempo all'aperto ogni giorno: sotto l'influenza del sole, la pelle produce vitamina D3, necessaria per l'assorbimento del calcio. Nel periodo autunnale e invernale, si consiglia di integrare entrambi questi ingredienti dopo aver consultato un medico.
Occhi irritati
Lavorare al computer non favorisce una visione naturale e sana. Attiva solo una gamma ristretta dell'abilità visiva. Ciò significa che a lungo termine alcune abilità potrebbero addirittura scomparire e inoltre la monotonia della vista contribuisce al sovraccarico visivo. Visione offuscata, visione doppia, sensazione di secchezza e bruciore (occhio secco), arrossamento della congiuntiva, lacrimazione, sensibilità alla luce e peggioramento dei difetti agli occhi: questi sono i problemi agli occhi più comuni.
Cosa fare? Posizionare il monitor a 40–75 cm dagli occhi. Lo schermo dovrebbe essere direttamente davanti ai tuoi occhi con la parte superiore dello schermo leggermente al di sotto della linea di vista. Posiziona lo schermo lateralmente rispetto alla finestra in modo che la luce non si rifletta da essa.
- Prenditi cura di una buona illuminazione, preferibilmente dovrebbe essere una lampada in piedi sulla scrivania. La sua luce dovrebbe cadere sulla tastiera e sui documenti che stai utilizzando.
- Pulire regolarmente lo schermo con liquidi speciali.
- Ricorda di sbattere le palpebre: questo riflesso aiuta a diffondere le lacrime. Se senti che i tuoi occhi sono asciutti, usa gocce speciali, le cosiddette lacrime artificiali.
- Fai delle pause ogni ora per rilassare gli occhi: distogli gli occhi dallo schermo e guarda fuori dalla finestra, sbatti le ciglia, disegna otto, chiudi gli occhi e aprili.
- Mangia razionalmente: gli antiossidanti sono preziosi per gli occhi: vitamina A (burro, tuorli d'uovo), C (agrumi, aronia), E (olio d'oliva, semi di girasole), zinco (frutti di mare, prodotti a base di cereali), selenio (noci del Brasile), luteina (spinaci, prezzemolo) e zeaxantina (mais), che neutralizzano i radicali liberi. E gli acidi grassi omega-3 (pesce) riducono il rischio di sindrome dell'occhio secco.
Usa i tuoi diritti
- Se lavori su una postazione computer, puoi fare una pausa di 5 minuti, inclusi nell'orario di lavoro, ogni ora.
- Secondo la normativa, se devi usare occhiali che correggono la vista mentre lavori al computer, il datore di lavoro dovrebbe sostenere i costi del loro acquisto (l'importo del rimborso è determinato dalla normativa interna).
- Se sei incinta, non dovresti lavorare con il monitor per più di 4 ore al giorno.
Autore: archivio del sito
Nella guida imparerai:
- quali diritti hai quando lavori al computer
- come stare in piedi 8 ore
- come organizzare un posto di lavoro in uno spazio aperto
- se il datore di lavoro può licenziare il dipendente in congedo per malattia.
