Katarzyna Zielińska ha sviluppato il metodo grafico di conteggio delle calorie (GMLK): grazie ad esso, controllare la dieta diventa un divertimento che crea dipendenza, non una necessità gravosa. Mangiare è un piacere per la maggior parte di noi e dovrebbe essere così anche quando si perde peso: questo è uno dei principi più importanti nella dieta di Katarzyna Zielińska.
La dieta di Katarzyna Zielińska è un sistema per chi è indaffarato e smemorato. Insegna disciplina e scelta di ciò che è più sano. Non ci sono prodotti proibiti. - Lasciamo perdere peso a chi non vuole essere magro - dice Katarzyna Zielińska a chi la contatta. Si basa sul presupposto che il rigore e le restrizioni abbiano vita breve. La natura umana è contraddittoria: ciò che vogliamo di più è ciò che non possiamo avere. È lo stesso con il cibo. E poiché ci vogliono molti mesi per perdere peso, è impossibile negarti costantemente qualcosa per così tanto tempo. L'obiettivo è lasciare andare le cattive abitudini per non perderle. Dovrebbe aiutare ...
Conteggio grafico delle calorie (GMLK)
Katarzyna Zielińska ha sviluppato il metodo grafico di conteggio delle calorie (GMLK): grazie ad esso, controllare la dieta diventa un divertimento che crea dipendenza, non una necessità gravosa. GMLK utilizza colori e simboli grafici per i prodotti invece di operazioni matematiche. Come assicura l'autore, si può diventare un esperto di GMLK molto rapidamente e quindi perdere peso in eccesso e autocontrollo entrano nel sangue. GMLK - come sottolinea il nutrizionista - ha un altro importante vantaggio. Consente di apportare in modo indipendente cambiamenti benefici nella dieta anche a una persona che sa molto poco di uno stile di vita sano. Il sistema mostra chiaramente quanta energia contiene ogni prodotto e quanto possiamo permetterci. La base di GMLK è un quadrato che rappresenta 100 kcal, suddiviso in 4 "mattoncini" più piccoli per comodità di utilizzo.
Puoi mangiare qualsiasi cosa con la dieta di Katarzyna Zielińska, ma ...
Mangiare è un piacere per la maggior parte di noi e dovrebbe rimanere tale anche quando perdiamo chilogrammi: questo è uno dei principi più importanti di Katarzyna Zielińska. Almeno questo è il motivo per cui non vale la pena eliminare alcuni prodotti dalla dieta, perché il corpo li chiederà nei momenti di crisi. E questo di solito significa perdere il controllo del tuo cibo. La soluzione migliore è quindi introdurre in modo permanente sostituzioni per i tuoi prodotti preferiti e le loro versioni più leggere. Cosa scegliere?
Tutte le volte che i latticini, ma solo magri. Il latte ei prodotti lattiero-caseari sono, accanto alla carne magra, la migliore fonte di proteine sane. Tuttavia, non dovrebbero essere una fonte di grassi. Hanno un'abbondanza e nella migliore forma di olio, olio d'oliva, margarine morbide, oltre a semi di girasole e noci, cioè vegetali anziché grassi animali. Ricorda, tuttavia, che puoi mangiare 2 noci o 5 nocciole per il tè pomeridiano o aggiungere un cucchiaio di semi alla tua insalata. Perché sono molto calorici!
Ogni giorno carboidrati complessi, cioè quelli più vicini alla natura, non trasformati. Sono una buona fonte di vitamine, minerali e fibre. L'energia da loro viene rilasciata lentamente, quindi non ci sono morsi della fame. La fonte di questi carboidrati sono, tra gli altri: prodotti integrali (pasta integrale, pane), riso integrale, semole, soprattutto dense, porridge, muesli non zuccherato, verdura e frutta, noci, latte scremato e latticello, yogurt senza zucchero.
Scegli la tua frutta con attenzione. Quelli che contengono molti zuccheri semplici (banane, uva, ciliegie, tutta la frutta in scatola) in quantità maggiori forniscono molte calorie. Sono sufficienti 1-2 porzioni al giorno. La dimensione della porzione è: mela media; un piccolo grappolo d'uva; mezzo pompelmo. Prova a scegliere frutta che abbia meno calorie e più fibre, come: lamponi, fragole, mele, albicocche, pesche, arance, pompelmi, mirtilli e kiwi.
Importante6 gruppi di prodotti nella dieta di Katarzyna Zielińska
Tutti i prodotti sono divisi in sei gruppi, ciascuno con il proprio colore:
- verde: verdura (eccetto patate) e frutta;
- marrone: prodotti a base di cereali e patate, che mangiamo alternativamente con i cereali, ad esempio al posto del riso o della pasta;
- giallo: grassi sani: olio, olio d'oliva, burro, margarina morbida e noci, perché ricchi di grassi;
- rosso: carne - magra, ad es. pollame e pesce (può essere grasso);
- blu: latticini;
- rosa: prodotti dolciari.
Durante il primo incontro con il dietologo, dopo aver pesato e analizzato il peso corporeo, tutti ricevono un piccolo diario pratico, il cosiddettoUn libro di nutrizione e attività in cui dipinge ogni giorno le piazze con i colori corretti. Il diario mostra anche quanto tempo viene dedicato all'attività. È progettato per le persone che seguono una dieta di 1000, 1200, 1400 e 1500 kcal. Basta scegliere l'opzione appropriata, consigliata dal dietista.
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Secondo Katarzyna Zielińska, per ottenere una figura da sogno, non è sufficiente contare scrupolosamente le calorie. Anche altre regole sono importanti:
- I prodotti dovrebbero provenire dalla migliore fonte possibile e fornire il giusto rapporto di nutrienti. Seguendo una dieta monotona, anche se mangi prodotti di valore, corri il rischio di carenze di ingredienti importanti. Lo squilibrio nella dieta è dannoso per il metabolismo.
- I nutrienti devono essere forniti a intervalli regolari e in proporzioni simili. Il principio di "5 pasti al giorno in orari prestabiliti" è uno dei più importanti. Grazie a questo, il corpo non fa scorta.
- Non puoi saltare la cena. Dovrebbe essere leggero e preferibilmente 2 ore prima di andare a letto. La regola un tempo alla moda del non mangiare dopo le 18:00 rende troppo lunga la pausa tra la cena e la colazione. Il corpo si difende e immagazzina i rifornimenti dal mattino, invece di fornire energia per un inizio attivo della giornata.
Due fasi della dieta
Il programma di Katarzyna Zielińska si svolge in due fasi. La prima fase, cioè una corretta alimentazione, dura 3 mesi. Questo è il momento ottimale per perdere tutto il peso di cui hai bisogno. In caso di obesità molto alta, durante questo periodo il paziente perde la maggior parte della carcassa e nel successivo il resto. Le riunioni si tengono una volta alla settimana. La fase II lascia la dieta per 9 mesi. Questo è il tempo necessario per consolidare abitudini e autocontrollo. Seminari: anche lezioni di cucina salutare possono aiutare in questo. Le riunioni si tengono prima ogni 2 settimane, poi ogni 3 e 4.
Quanto dura la dieta di Katarzyna Zielińska?
Katarzyna Zielińska ritiene che la ricerca di una figura snella dovrebbe durare 12 mesi, mai meno, e la perdita di peso più sicura è di 0,5-1 kg a settimana. Il primo obiettivo del paziente e del nutrizionista è perdere il 10% del proprio peso corporeo. Certo, di solito ci vuole meno di un anno, ma i mesi successivi sono estremamente importanti e richiedono ulteriore lavoro: i risultati si consolidano e, se necessario, ulteriormente, il dimagrimento più lento e l'abbandono della dieta. - Parliamo di successo quando, dopo un anno, il paziente ha un nuovo approccio alla nutrizione - sottolinea Katarzyna Zielińska.
Metabolismo overshoot
L'attività fisica è un elemento obbligatorio del programma "Perdere peso sano" di Zielińska. Prende in considerazione le condizioni e le capacità dei pazienti. Non si tratta solo di stimolare il metabolismo e bruciare i grassi, ma anche di ridurre lo stress. Questo è importante perché lo stress è la ragione principale per un'alimentazione incontrollata.
Non hai bisogno di un intenso esercizio fisico per perdere peso. È anche sconsigliabile, perché durante un intenso esercizio fisico vengono bruciati gli zuccheri (cioè l'energia necessaria) e non il grasso immagazzinato. Il più efficace è il cosiddetto attività aerobica, ovvero esercizi uniformi a lungo termine che coinvolgono molti muscoli. È una passeggiata veloce, tapis roulant, ciclismo, aerobica o nordic walking. L'esercizio aerobico può essere eseguito continuamente per 20-30 minuti, a volte un'ora o due. Il cuore lavora in modo uniforme, i muscoli prima bruciano la fonte di energia "utile" - il glicogeno, quindi utilizzano i grassi immagazzinati. Uno sforzo così lungo e moderato mantiene il processo di combustione molto tempo dopo l'allenamento. Quindi è meglio scegliere 2 o 3 giorni a settimana per l'allenamento, ma non di più. Si consigliano due o tre giorni di pausa. Quindi il corpo ha la possibilità di rigenerarsi completamente. Quando non ti stanchi, lavori in modo più efficiente e perdi peso più velocemente.
L'autore del programma raccomanda in particolare lo yoga. Secondo lei, modella perfettamente la figura, snellisce e rinforza i muscoli. Migliora il funzionamento delle articolazioni e di tutti gli organi interni e alcune asana migliorano il funzionamento della ghiandola tiroidea. È un'attività che ti aiuterà a conoscere e ad apprezzare meglio il corpo, che per una persona in sovrappeso è spesso fonte di complessi "mangiati". È anche un modo per rilassarsi. Lo yoga insegna a respirare correttamente, ossigena ed è adatto a tutti, indipendentemente dal peso e dall'età (non appesantisce muscoli o articolazioni).
Vale la pena saperloChi è l'autore della dieta?
Katarzyna Zielińska è una specialista in nutrizione, istruttrice di yoga e promotrice di uno stile di vita sano. Ha sviluppato un programma originale per combattere il sovrappeso e l'obesità, basato sul sistema GMLK (conteggio grafico delle calorie). È anche autrice del libro "Perdere peso sano", una guida per le persone che vogliono essere in salute e magre. Nel Centro Vita Sana di Varsavia, fondato alcuni anni fa, conduce incontri e seminari nutrizionali e lezioni di yoga. Una volta ha perso 20 kg. Il programma nutrizionale di Katarzyna Zielińska è stato apprezzato dagli specialisti. Ha ottenuto il punteggio più alto nella classifica di diverse dozzine delle diete più popolari raccolte e analizzate nel libro "Dieta o miracolo. 42 diete test ”.
La dieta di Katarzyna Zielińska - un menu giornaliero esemplare (1200 kcal)
COLAZIONE
Yogurt con muesli e banana
ingredienti: 2 cucchiai di muesli / bicchiere di yogurt magro / frutta (banana piccola, manciata d'uva, 2 mandarini)
Dividi la banana o i mandarini in pezzi più piccoli. Mescola tutti gli ingredienti.
II COLAZIONE
Ricotta con erba cipollina e peperoni e pane
ingredienti: 4 cucchiai di ricotta / 1/2 peperone rosso piccolo / 2 pomodorini / 2-3 ravanelli / cucchiaio di erba cipollina o prezzemolo / spezie preferite
Mescola gli ingredienti. Mangia la ricotta con 2 foglie di pane croccante o 2 cialde di riso o 1/2 fetta di pane integrale.
CENA
Petto di pollo con insalata di carote e cuscus
ingredienti: petto di pollo (150 g) / cucchiaio di olio per friggere / spezie
Per insalata: carota grande / mela piccola / cucchiaino di olio d'oliva / pizzico di erbe aromatiche preferite / 4 cucchiai di couscous
Strofinare il pollo con le spezie e friggerlo nell'olio. Pelare e grattugiare la carota e la mela, quindi aggiungere l'olio d'oliva e le erbe aromatiche. Il cuscus versa 1/3 di tazza di acqua bollente, copri, dopo 3-5 minuti sarà pronto.
TÈ
Macedonia
ingredienti: 1/2 arancia / manciata di mirtilli / 1/2 mela / eventualmente yogurt magro (150 g) / pizzico di cannella
Affetta la frutta più grande e aggiungi quella più piccola. Versare il tutto con lo yogurt e spolverare con la cannella.
CENA
insalta di Nicoise
ingredienti: uovo sodo / cucchiaio di tonno in salsa propria / 2-3 foglie di lattuga / 4 olive snocciolate / pomodoro piccolo / 1/2 peperoncino / qualche baccello di fagiolini / cucchiaino di olio d'oliva / erbe essiccate Sbucciare l'uovo raffreddato e tagliarlo a spicchi , aggiungere il tonno. Aggiungere le verdure (olive tagliate a metà). Combina gli ingredienti Aggiungere l'olio d'oliva e le spezie, mescolare.
NOTA: Bere ogni giorno 8 bicchieri di bevande senza calorie senza zuccheri aggiunti (es. Acqua, tè verde, tè nero, caffè).
ProblemaUna barretta di cioccolato? Perchè no!
Secondo Katarzyna Zielińska, non c'è motivo di rinunciare ai dolci. La frutta secca è la migliore. Contengono molto zucchero, ma sono ricchi di fibre. Sono anche ricchi di vitamine e minerali, che aiutano a rimanere fedeli alla dieta. Anche perdendo chili, puoi mangiare carboidrati semplici. Sebbene il loro valore nutritivo sia basso o nullo, a volte è necessario un pezzo di cioccolato o un dolce challah, ad esempio, per migliorare il benessere. Gli zuccheri semplici non devono superare il 10% delle calorie totali. Quindi per una persona che non è a dieta, possono fornire circa 200 kcal (a 2000 kcal al giorno), ma se si segue una dieta da 1000 kcal, il doppio (due cioccolatini o 4 biscotti). Poiché uno spuntino del genere è invece di qualcosa di prezioso, quindi è meglio non farlo tutti i giorni.
Come perdere peso in modo sano - consigli di psicodietetici
Ognuno di noi sogna una figura snella e formosa. Tuttavia, non tutti i modi per perdere peso fanno bene alla nostra salute. Come perdere peso in modo saggio e sano? Ascolta la nostra esperta - psicodietica e allenatrice sanitaria Elżbieta Lange.
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