Piramide del mangiar sano: lo sport è alla base di una sana alimentazione

Gli specialisti ci propongono un nuovo modo di mangiare sano, in cui la base della dieta quotidiana è ... l'attività fisica. Quali sono i principi della nuova piramide del mangiar sano? Quale dovrebbe essere il più e il meno di una dieta sana?

Oltre 30 anni fa, gli scienziati canadesi hanno sviluppato i principi di una corretta alimentazione sotto forma di piramide. Volevano mostrare al pubblico quante porzioni di diversi gruppi di prodotti dovrebbero essere consumate durante il giorno per fornire all'organismo i nutrienti necessari. Finora sono state apportate molte modifiche, tenendo conto dei risultati delle attuali ricerche sull'impatto della dieta sul benessere e sulla salute. Tuttavia, in effetti, per molti anni è stata una piramide della salute, solo leggermente modificata, che era nota a quasi tutto il mondo.

Siamo stati martellati nelle nostre teste che tutto il grasso è il nostro nemico e che dovremmo mangiare principalmente farina. Spesso cercavamo la carne e talvolta una varietà di pesce. Fino a quando gli scienziati dell'Università di Harvard negli Stati Uniti non hanno capovolto tutto.

La piramide del mangiar sano: la dieta mediterranea al primo posto

La nuova piramide, nota come piramide del mangiar sano, ricorda la dieta mediterranea promossa negli ultimi anni. Alcuni prodotti hanno un posto separato, altri sono stati spostati dalla base verso l'alto o su un ripiano inferiore. Ma la notizia più grande è l'emergere alla base di un nuovo livello: l'attività fisica. Come ci sei arrivato? Lo sviluppo della civiltà e la cronica mancanza di tempo hanno fatto sì che la maggior parte di noi conducesse uno stile di vita sedentario. La mancanza di tempo, il desiderio di fare sport e una dieta malsana possono essere terrificanti. Sempre più di noi, e in un'età sempre più giovane, soffrono di malattie cardiache, malattie cardiovascolari, sovrappeso e diabete. Solo un cambiamento delle abitudini ci garantirà una vita più sana e più lunga.

Come utilizzare la piramide del mangiar sano

Sembrerebbe che ciò che è più sano sia in cima alla piramide. Niente di simile! Per raggiungere qualcosa dall'alto, devi prima soddisfare la tua fame con prodotti a tutti i livelli inferiori, partendo dalle basi e senza aiutare nessuno. Quindi si scopre che rimarrà poco spazio per ciò che è in alto.
Ricorda che la piramide contiene solo linee guida generali per una dieta sana, quindi non dobbiamo rispettarle. Il punto è farci capire come scegliere i prodotti nel menù del giorno e quali evitare. Il menu corretto deve tenere conto delle esigenze del corpo e dipendono da molti fattori: sesso, età, lavoro, attività fisica, peso, metabolismo, salute. Quindi usiamo la piramide, ma attenzione!

Alcol in quantità moderate

Le bevande alcoliche sono consentite, ma solo in quantità limitate ea condizione che non vi siano controindicazioni per la salute. Trovare una dose sicura è molto difficile. Si presume che non debba superare i 30 ml di etanolo al giorno, che corrispondono a 670 ml di birra debole, 250 ml di vino o 75 ml di vodka. Le donne possono bere la metà perché assorbono più alcol dal tratto gastrointestinale e le persone magre sono più sensibili ai suoi effetti. Ma ricorda: il bere incontrollato può portare alla dipendenza e rovinare il tuo corpo. Inoltre minaccia di sovrappeso.

Piramide alimentare sana

• Suggerimento, ovvero carne rossa, dolci (molto rari)

La posizione delle carni rosse (maiale, manzo, agnello) in cima non dovrebbe sorprendere. Sono molto calorici, ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo, che contribuiscono all'obesità e all'aterosclerosi. Allo stesso modo con i dolci: forniscono calorie vuote, quindi è meglio rinunciarvi. Dalla base della vecchia piramide, pasta bianca, pane e riso sono stati spostati "in soffitta" perché il loro valore nutritivo è trascurabile, ma apportano molte calorie. Pertanto, gli amanti del pane bianco, degli gnocchi della Slesia o degli gnocchi pigri possono permetterseli solo poche volte al mese, a condizione che non siano obesi.

• Quinto piano: latticini o integratori di calcio (1-2 volte al giorno)

È controverso raccomandare il consumo di latticini solo 1-2 volte al giorno e includere integratori di calcio nella dieta quotidiana. In Polonia, il fabbisogno giornaliero di calcio è di 800-1000 mg a seconda dell'età, del sesso e per le donne incinte 1500. Per fornire 1000 mg dell'elemento, è necessario bere quasi 1 litro di latte (100 g di latte equivalgono a 120 mg di calcio) o mangiare 20 grammi di formaggio brie (100 g contengono 600 mg di calcio). Mangiare così tanti latticini ogni giorno è impossibile per la maggior parte di noi, quindi è meglio distribuirlo su più pasti, come nella vecchia piramide. Inoltre, non sostituire i latticini con integratori di calcio se non necessario. Dovrebbe essere deciso dal medico.

• Quarto piano: pesce, pollame, uova (0-2 volte al giorno)

"Zero volte" significa che non devi mangiarli tutti i giorni per mangiare correttamente. È anche importante fare una scelta: pesce (preferibilmente di mare), pollame o uova e non tutto in un giorno. Questi prodotti sono una fonte di proteine ​​sane. Il grasso di pesce di mare fornisce acidi grassi omega-3: migliorano la funzione cerebrale, proteggono dalle malattie cardiache e circolatorie, prevengono i coaguli di sangue e l'embolia, abbassano il colesterolo e regolano i trigliceridi nel sangue, fanno bene agli occhi e alle ossa, inibiscono la crescita delle cellule tumorali. I migliori sono i petti di pollo senza pelle o di tacchino, bolliti, grigliati o stufati senza grassi. Solo tale carne contiene pochi acidi grassi saturi e poche calorie. La frittura li "arricchisce" di quasi il 60 per cento. grasso dalla padella. Potrebbe sorprendere che le uova, che in precedenza erano considerate principalmente una bomba al colesterolo, siano apparse in questo luogo. Da dove è arrivato questo cambiamento? Recenti studi hanno dimostrato che le uova non aumentano radicalmente il colesterolo cattivo, ma contengono tutti gli amminoacidi e gli acidi grassi essenziali. Sono una buona fonte di antiossidanti che ci proteggono dai radicali liberi, dalla vitamina B12 e dall'acido folico. Il tuorlo d'uovo è una miniera di lecitina, necessaria per la produzione di colina, che è un componente delle membrane cellulari e svolge un ruolo importante nel sistema nervoso (ad esempio, migliora la memoria). Inoltre, contiene sostanze coinvolte nella rimozione del grasso dal fegato. Puoi mangiare 2 uova al giorno, a patto di limitare altri prodotti animali. Le persone con colesterolo alto possono permettersi 2-4 uova a settimana.

• Terzo piano - noci, legumi (1-3 volte al giorno)

Fino ad ora erano stati trascurati: questo gradino semplicemente non c'era. Ora occupano un posto privilegiato in esso. Nocciole, pistacchi, noci e, in misura minore, arachidi sono fonte di acidi grassi essenziali, proteine, fibre, potassio, magnesio, calcio, ferro, vitamina E e vitamine del gruppo B. A causa del contenuto calorico (100 g sono 600-650 kcal) tuttavia, non dovremmo mangiare più di 8-10 pezzi al giorno. Soia, lenticchie, fagioli, piselli, fave e ceci sono importanti fonti di proteine ​​e amido. Forniscono grassi buoni e vitamina E, contengono anche vitamine del gruppo B (contrastano l'aterosclerosi), potassio (essenziale nella prevenzione dell'ipertensione), calcio (budpec osseo, rigenerazione di muscoli e nervi), ferro (necessario nella formazione dei globuli rossi) e fibre (regola funzione intestinale). Frutta a guscio e legumi aiutano ad abbassare il livello di colesterolo cattivo, partecipano alla regolazione dello zucchero e della pressione sanguigna e proteggono dal cancro.

• Secondo piano - frutta e verdura (tutti i giorni)

Possiamo mangiare verdura a piacimento, la frutta è consigliata 2-3 volte al giorno. Questo livello della piramide non differisce in modo significativo dalla proposta precedente, fatta eccezione per l'importante nota che solo le verdure dovrebbero essere consumate ad ogni pasto e possiamo raggiungerle quando abbiamo fame. Devi stare attento con la frutta: contengono più calorie e forniscono molto zucchero, che dovrebbe essere limitato nella dieta. Verdura e frutta sono una fonte di vitamine, minerali e fibre che sono coinvolte in tutti i processi metabolici. Grazie agli antiossidanti, ci proteggono dai radicali liberi. È meglio consumarli crudi o al vapore. Facendo bollire in acqua, "eliminiamo" preziose sostanze nutritive da esse.

• Primo piano - prodotti macinati grossolani, grasso vegetale

Come nella vecchia piramide, anche qui ci sono i carboidrati alla base, ma solo di pane integrale, risone, grano saraceno o orzo. Forniscono vitamine, minerali, amido e fibre. Dovrebbero essere inclusi nella maggior parte dei pasti. Un'altra novità è l'aggiunta di grassi vegetali accanto ai carboidrati: oli, margarine (senza transacidi) e creme spalmabili arricchite con steroli vegetali. Ciò non significa che possiamo mangiarli quanto vogliamo: sono calorici (1 g equivale a 9 kcal). Il punto è che dovremmo sostituire i grassi animali con grassi vegetali, per i quali non c'è posto a questo livello della piramide.

• La base: ginnastica nel menu

Devi esercitarti regolarmente, preferibilmente ogni giorno, 30–45 minuti, ma puoi dividere l'allenamento in sessioni più brevi. È importante dedicare almeno mezz'ora all'attività ogni giorno. Questo vale per tutti, non solo per le persone sane. Ma lo sforzo dovrebbe essere adeguato allo stato di salute e alle possibilità. Le persone sane possono scegliere lo sport che preferiscono. In caso di malattia cronica (ad es. Cuore e sistema circolatorio, sistema scheletrico, diabete), consultare un medico. Indipendentemente da ciò, un esercizio moderato, ad esempio una passeggiata con un passo vigoroso, combinato con una dieta sana, previene l'ipertensione e abbassa la pressione sanguigna. Il movimento gioca un ruolo importante nella prevenzione del diabete e aiuta a ridurre il colesterolo totale e cattivo e ad aumentare il colesterolo buono. Ciò significa ridurre il rischio di malattie coronariche e attacchi di cuore. Le persone che esercitano hanno meno probabilità di soffrire di obesità addominale (favorisce l'ipertensione, disturbi del metabolismo lipidico, diabete).

mensile "Zdrowie"