Dieta proteica per la massa muscolare? Mangiare alto contenuto di proteine ​​aiuta a tonificare i muscoli

Una dieta proteica e una dieta ricca di proteine: questa è la differenza. Quando si allena per costruire massa muscolare, una persona ha bisogno di più proteine, ma non può rinunciare ai carboidrati, specialmente a quelli complessi. I pasti devono essere calorici, ma facili da digerire e non troppo ingombranti.

La dieta proteica è principalmente associata alla dieta Dukan, in cui la quantità di carboidrati è drasticamente limitata. Durante l'allenamento per la costruzione muscolare, una tale dieta è inaccettabile perché fornisce troppa poca energia. Tuttavia, l'aumento della domanda di proteine ​​dovrebbe essere soddisfatto componendo adeguatamente i pasti e integrando aminoacidi selezionati.

Di quante proteine ​​hai bisogno per costruire massa muscolare?

Molti istruttori di bodybuilding raccomandano 2-2,5 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, i fisiologi della nutrizione non approvano questa dose. Il fabbisogno proteico di un adulto che conduce uno stile di vita normale è di 0,9 g per chilogrammo di peso corporeo.

È meglio non superare significativamente questa dose, anche se facciamo sport, perché l'eccesso di proteine ​​è dannoso per l'organismo. Innanzitutto mette un pesante fardello sui reni, che devono faticare per espellere le sostanze che si formano durante la trasformazione delle proteine. In secondo luogo, troppe proteine ​​nella dieta possono causare perdita di calcio, portando all'osteoporosi in modo diretto.

Il secondo problema è il volume dei pasti. Hai bisogno di una buona porzione di cibo per assorbire la giusta quantità di proteine. Uno stomaco pieno non favorisce l'allenamento. Quindi, la carne non dovrebbe essere la principale fonte di proteine. Troviamo più proteine ​​nel latte, nel formaggio o nello yogurt. Le uova sono un'ottima fonte contenente tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Indipendentemente da dove proviene la proteina, se ne mangiamo molto, devi bere molto, soprattutto acqua. Questo aiuterà i reni a sbarazzarsi dell'eccesso.

Dieta durante l'allenamento della massa muscolare

Quando una persona si allena, ha una maggiore richiesta di energia. Le donne molto attive consumano circa 2.500 kcal al giorno, gli uomini molto attivi - circa 3.350 kcal al giorno. L'energia dovrebbe provenire da:

• nel 60 per cento dei carboidrati, preferibilmente complessi, ci concediamo quelli semplici solo dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno;
• 25 percento dalle proteine,
• 15 per cento dai grassi. Ricordiamo che dovrebbero essere grassi insaturi sani, che forniscono gli acidi grassi omega necessari.

Una persona che lavora sulla costruzione della massa muscolare dovrebbe mangiare 5-7 pasti al giorno.Le proteine ​​dovrebbero essere trovate in ciascuno di essi. tuttavia, i pasti prima dell'allenamento dovrebbero contenere più carboidrati, mentre il pasto prima di andare a letto è composto da proteine.

Otteniamo proteine ​​dalle carni magre: pollame, pesce, frutti di mare e manzo, oltre a latticini e uova.

I carboidrati dovrebbero provenire da cereali integrali, verdura e frutta.

Autore: Time S.A

Ricorda che la formazione efficace inizia in cucina. Usa JeszCoLubisz, un sistema dietetico innovativo di Poradnik Zdrowie. Scegli un piano per persone attive e mangia in base allo sport che pratichi. Aumenta l'efficienza, supporta il processo di rigenerazione del corpo e sii sempre sotto la costante cura di nutrizionisti esperti.

Nutrienti e integratori

Il modo per evitare le porzioni voluminose di proteine ​​nel piatto è attraverso gli integratori proteici. La polvere contenente amminoacidi viene presa al posto di una cotoletta, una porzione di formaggio o salsiccia. Ma anche questo metodo non è sicuro.

I nutrienti proteici acidificano il corpo, il che significa che vari processi importanti nel corpo vengono interrotti a causa di un pH errato. Inoltre, gli integratori prodotti dal latte possono contenere antibiotici o residui di prodotti fitosanitari. In forma in polvere, la loro concentrazione può essere elevata. I nutrienti sono vietati fino all'età di 20 anni.

Un modo più sicuro per fornire la giusta quantità di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare è integrare aminoacidi selezionati. Perché in effetti, sono loro, e non una grande quantità di proteine, di cui un bodybuilder ha bisogno. Vale la pena raggiungere l'arginina, la glutammina e gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Dai un'occhiata qui:

• Calcolatore di calorie
• Calcolatore BMI - formula per un BMI corretto

Articolo consigliato: