Dieta per un adolescente che pratica sport

Ho 15 anni, alto 167 cm e peso 74 kg. Mi alleno a calcio. Fin dalla prima infanzia mi sono allenato molto, karate e acrobazie per un periodo piuttosto lungo. Credo di essere abbastanza maturo da contribuire all'efficacia del mio lavoro oltre al duro allenamento, cioè sto pensando di cambiare la mia dieta. Allo stesso tempo vorrei dimagrire, ma fornisco tutto il necessario per lo sviluppo "sportivo". È molto difficile per me perdere peso perché ho l'ipotiroidismo. Mi alleno diversamente, dipende dalla stagione. Durante il periodo invernale, ho due sessioni di duro allenamento due volte a settimana. Lunedì, una sessione di allenamento di calcio di 2 ore. Martedì, corsa di un'ora e mezza e allenamento della forza. 2 ore di educazione fisica il giovedì, 1 ora il venerdì. Il mio menu di esempio: per colazione, fiocchi croccanti di arachidi con latte 1,5% o pane integrale (o 2 fette di pane) con uovo o prosciutto, più un quarto di peperone, lattuga, ravanelli e pomodoro. A scuola un panino con cereali, lattuga e prosciutto + mela. Pranzo in mensa, quindi non posso scegliere quello che voglio. Se è un piatto molto grasso, mangio una quantità minima e più zuppe e insalate. Dopo l'allenamento o l'educazione fisica, bevo sempre il kefir. Ceno solo in una dura giornata, che è lunedì e martedì. Sono frutta o pane. Bevo solo acqua. Inoltre, faccio esercizi di forza a casa, quando fa caldo corro. Cosa devo cambiare per poter perdere peso e allo stesso tempo seguire una dieta sportiva?

Grazie per tante informazioni. Spero che tu stia assumendo regolarmente i tuoi farmaci e che tu sia sotto la costante cura di un endocrinologo perché è essenziale ridurre il grasso nell'ipotiroidismo.

Il tuo rapporto peso / altezza può essere leggermente sovrappeso, ma può essere muscoli molto sviluppati. Il numero e l'intensità delle sessioni di allenamento è alto per te, quindi il peso corporeo che consiglio è di 65 kg. Con la tua altezza alcune ragazze pesano meno, anche 60 kg (e meno quelle troppo magre ;-)), ma sei un'atleta, quindi non confrontarti mai con loro.

La cosa più importante è la composizione corporea, cioè quanti muscoli e grasso ci sono. Non rinunciare mai a nessun allenamento. Oltre alla forma, alla condizione e al benessere sportivo, questi allenamenti stimolano il metabolismo, rallentato dall'ipotiroidismo.

Per quanto riguarda il menu stesso, vorrei proporvi alcune regole di base. Prima di tutto mangi sempre: colazione, pranzo, pranzo, tè e cena. Ceni anche quando non ti alleni quel giorno. Il cibo non riguarda solo l'aumento di peso ed energia. Con la cena nei giorni senza allenamento, puoi rigenerare i muscoli (reintegrando il glicogeno e le sostanze nutritive che bruci durante l'allenamento). Quando mangiare Colazione entro 30 minuti dal risveglio. Pasti scolastici ogni 2 lezioni. Pranzo a scuola e il fine settimana sempre a casa. Mangia il tè pomeridiano 1,5 ore prima dell'allenamento e cena entro 40 minuti dopo l'allenamento. Bere quanta più acqua possibile lontano dai pasti. Consiglio vivamente l'acqua minerale, ad esempio Muszynianka. Ha un ottimo contenuto di calcio e magnesio che ti fanno avere un allenamento migliore.

Cosa mangiare? Prima dell'allenamento (oltre all'educazione fisica a scuola), mangia un panino di pane integrale con un uovo o formaggio bianco e verdure. Inoltre, bere frutta fresca o succhi di verdura (ogni giorno in bottiglie di vetro) o mangiare frutta o una ciotola di verdura e bere acqua o tè. Quanto alla frutta, non puoi mangiarla la sera, soprattutto nei giorni in cui non ti alleni. L'unico momento per ottenere frutta nella tua dieta sono i primi 30 minuti dopo l'allenamento. Il fruttosio che contengono viene rapidamente assorbito dai muscoli.

Sei molto bravo a cena. Cerca di evitare il grasso. Forse puoi chiedere un lotto extra di insalata? Per un mese, escludi i dolci dal tuo menu, inclusi gli scricchiolii per la colazione. È una bomba di zucchero. Non hai bisogno di lei. Prova a scegliere i prodotti meno elaborati. Idealmente, verdure, cereali integrali, pesce e carni magre dovrebbero predominare nella dieta per un mese. Chiedi a tua madre di cuocere o cucinare del cibo per te. In bocca al lupo!

Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.

Katarzyna Pryzmont - dietista, psico-dietista, proprietaria dell'ufficio dietetico ATP. È specializzato nella perdita di peso per gli adulti, conduce seminari e conferenze sulla motivazione quando si cambiano le abitudini alimentari, tra gli altri. "Come affrontare le tentazioni perdendo peso". Maggiori informazioni su www.katarzynapryzmont.pl