Una dieta antinfiammatoria è un piano nutrizionale che mira a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo e quindi prevenire molte malattie con infiammazione cronica a bassa intensità (tra cui diabete, artrite reumatoide, aterosclerosi, cancro, Il morbo di Alzheimer). Leggi le regole di una dieta antinfiammatoria e scopri quali prodotti includere e quali non dovrebbero essere consumati.
A causa di stress cronico, esposizione all'inquinamento, predisposizione genetica, pochissimo esercizio fisico e alimentazione inadeguata, gran parte della popolazione è esposta a malattie legate all'infiammazione cronica.
La dieta antinfiammatoria del Dr. Weil deve essere una risposta ai bisogni e una soluzione ai problemi di comunità sempre più malate. Le raccomandazioni per una dieta antinfiammatoria possono essere modificate in termini di calorie e combinare gli effetti antinfiammatori dei menu con la perdita di peso.
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La dieta antinfiammatoria si basa su prodotti dal forte potenziale antiossidante ed effetti antinfiammatori scientificamente provati. Le sue raccomandazioni e principi sono stati formulati dal Dr. Andrew Weila - uno specialista americano in nutrizione e medicina integrativa. Il suo compito principale è prevenire ed eliminare l'infiammazione.
L'infiammazione, d'altra parte, è la normale risposta del corpo a lesioni, danni al corpo o attacchi microbici. Permette un rapido recupero e previene la diffusione della malattia.
L'infiammazione acuta si manifesta con:
- temperatura più alta,
- sentire caldo
- arrossamento, gonfiore e dolore nella sede del danno.
È una risposta di difesa naturale e desiderabile che mobilita il sistema immunitario per reagire in un dato luogo.
L'infiammazione cronica è pericolosa per la salute, assume una forma nascosta e non dà sintomi per molto tempo.
L'infiammazione cronica causa un aumento dello stress ossidativo, che è uno dei fattori scatenanti di malattie autoimmuni come il lupus e l'artrite reumatoide.
L'infiammazione cronica è anche elencata tra le cause di aterosclerosi, cancro, morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer, diabete di tipo 2, allergie e altre.
L'infiammazione cronica è causata da stress, inquinamento ambientale, uso di stimolanti, abuso di droghe e, ultimo ma non meno importante, dieta.
La dieta può essere sia antinfiammatoria che proinfiammatoria. Una dieta antinfiammatoria che inibisca e inverta i cambiamenti causati dall'infiammazione cronica è un elemento del trattamento delle malattie della civiltà, e soprattutto un modo per prevenirle.
Cos'è una dieta antinfiammatoria?
Una dieta antinfiammatoria è un piano nutrizionale che fornisce regolarmente all'organismo nutrienti essenziali per aiutare a prevenire e curare le malattie legate all'infiammazione cronica.
Il dott.Andrew Weil è responsabile della sistematizzazione delle conoscenze ottenute sulla base della ricerca scientifica e della formulazione di raccomandazioni per una dieta anti-infiammatoria - un docente ad Harvard, un pioniere della medicina integrativa, che combina la conoscenza tradizionale dell'Estremo Oriente con i risultati scientifici della medicina occidentale, un noto esperto americano nel campo della nutrizione e autore di molti libri popolari . Secondo la sua idea, la dieta antinfiammatoria si basa su una dieta mediterranea, ma con diversi additivi, come tè verde, cioccolato fondente e funghi asiatici.
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Secondo la popolare classifica Best Diets U.S. Notizie, Dr. Weila è al 14 ° posto nell'elenco delle migliori diete, 8 ° nell'elenco delle diete per la salute del cuore, 10 ° nell'elenco delle diete per un'alimentazione sana e 11 ° per i diabetici. La sua popolarità sta crescendo a causa del crescente interesse della comunità per gli effetti degli antiossidanti e il loro ruolo nella salute generale e nella protezione contro le malattie comuni.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùPiramide alimentare in una dieta antinfiammatoria
La piramide alimentare nella dieta antinfiammatoria si compone di 12 piani con prodotti in grado di inibire l'infiammazione e indicazioni sulla frequenza del loro consumo. La piramide alimentare antinfiammatoria è stata sviluppata dal Dr. Andrew Weil.
Gli alimenti da mangiare seguendo un piano alimentare antinfiammatorio includono:
1. Verdure (minimo 4-5 porzioni al giorno) - in particolare verdure a foglia verde (spinaci, cavoli), verdure crocifere (cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli), carote, barbabietole, cipolle, fagioli, alghe. Sono un'ottima fonte di flavonoidi e carotenoidi con potenziale antiossidante e antinfiammatorio. È meglio scegliere le verdure da una vasta gamma di colori per fornirti vari nutrienti. Le verdure possono essere consumate crude e cotte.
2. Frutta (3-4 porzioni al giorno): più il frutto è scuro, più sono gli ingredienti antiossidanti e antinfiammatori che contengono. Come le verdure, forniscono flavonoidi e carotenoidi. Si consiglia di mangiare una varietà di frutta.
3. Cereali (3-5 porzioni al giorno) - Si consigliano riso selvatico, integrale e basmati, semole di grano saraceno e orzo, quinoa, cereali. Il loro compito è fornire energia e ridurre al minimo i picchi improvvisi dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina, che promuovono i processi infiammatori. Il pane non è consentito.
4. Pasta (2-3 volte a settimana) - a base di farina integrale, riso, fagioli sono additivi amidacei consentiti in una dieta antinfiammatoria. È importante che siano cotti al dente, il che significa che hanno un indice glicemico più basso e causano meno fluttuazioni nei livelli di glucosio nel sangue.
5. Semi di legumi (1-2 porzioni al giorno) - fagioli, piselli, lenticchie, ceci sono ricchi di acido folico, magnesio, potassio e fibre solubili, che aiutano ad eliminare le tossine dal corpo. Sono anche una fonte di proteine e hanno un basso indice glicemico, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
6. Grassi sani (5-7 porzioni al giorno) - le fonti di grassi consigliate sono olio extravergine di oliva, olio di colza spremuto a freddo biologico, noci e nocciole, semi, in particolare semi di canapa e lino, semi di chia, avocado, grassi pesce di mare, uova di galline alimentate con foraggi arricchiti con acidi omega-3 e prodotti a base di soia Il loro compito è fornire acidi grassi omega-3 antinfiammatori e polifenoli antiossidanti.
La dieta antinfiammatoria è molto varia: puoi mangiare tutti i tipi di prodotti e devi rinunciare solo ad alcuni di essi.
7. Pesce e frutti di mare (2-6 volte a settimana): salmone, aringa, sardine, tonno e sgombro sono fonti di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Il loro consumo è tanto più importante in quanto sono una delle poche fonti di questi preziosi grassi negli alimenti.
8. Prodotti a base di soia (1-2 porzioni al giorno) - tofu, tempeh, latte di soia e piatti di soia per garantire la giusta quantità di isoflavoni antiossidanti. Scegli prodotti a base di semi di soia interi, non isolati di proteine di soia, come integratori proteici e piatti pronti.
9. Funghi asiatici cotti (illimitati) - Shiitake, enokidake, maitake e altri funghi contengono ingredienti che supportano il funzionamento del sistema immunitario. Non devono essere consumati crudi.
10. Fonti di proteine (1-2 volte a settimana) - Formaggio, latticini di alta qualità, uova fortificate con omega-3, pollame senza pelle e latticini magri sono alimenti che possono apparire in una dieta antinfiammatoria, ma dovresti limitarne il consumo.
11. Erbe e spezie (illimitate) - questi sono componenti dietetici con un potente potenziale antiossidante. Puoi usare sia fresco che essiccato.
12. Tè (2-4 tazze al giorno) - Il tè verde, bianco e oolong sono fonti di catechine e altri composti antinfiammatori. Preparali correttamente per massimizzare i benefici di salute e sapore.
13. Integratori (giornalieri) - L'integrazione multivitaminica e multiminerale ha lo scopo di compensare le carenze se una persona che segue una dieta antinfiammatoria non è in grado di seguirla esattamente. Gli integratori particolarmente importanti sono vitamina C, vitamina E, carotenoidi, selenio, coenzima Q10, vitamina D e olio di pesce.
14. Vino rosso (facoltativo, non più di 1-2 bicchieri al giorno) - è un prodotto con un noto effetto antinfiammatorio, principalmente responsabile del resveratrolo e della quercetina.
15. Dolci salutari (occasionali) - frutta secca non zuccherata, sorbetti di frutta e cioccolato fondente con un contenuto di cacao di min. Il 70% sono dolci ammessi nella dieta antinfiammatoria.
Vale la pena saperloProdotti vietati nella dieta antinfiammatoria:
- bevande zuccherate e succhi di frutta;
- pane bianco, pasta bianca e altri prodotti a base di farina raffinata;
- acquistare dolci, ciambelle, focacce;
- gelati, creme per dolci;
- snack salati: patatine, bastoncini, cracker;
- carni altamente lavorate: insaccati, conserve, insaccati, salumi con contenuto di carne inferiore al 90%, il cui peso viene aumentato nebulizzando acqua con polifosfati;
- acidi grassi trans (oli vegetali idrogenati);
- alcoli ad alta gradazione, ad esempio vodka, whisky, gin.
Principi della dieta antinfiammatoria
La dieta antinfiammatoria si basa su cibi freschi, principalmente verdura e frutta, consiglia di mangiare una varietà di alimenti per fornire al corpo un'ampia varietà di ingredienti che promuovono la salute e incoraggiare l'eliminazione di cibi lavorati e fast food. Serve a coprire i bisogni del corpo, in quanto non è una dieta dimagrante. Una dieta antinfiammatoria consiglia di includere fonti di carboidrati, grassi e proteine ad ogni pasto e la ripartizione dell'energia dai macronutrienti dovrebbe essere la seguente:
- 40-50% di energia dai carboidrati,
- 30% da grassi
- 20-30% da proteine.
La maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbero essere prodotti a basso contenuto di lavorazioni, non raffinati ea basso indice glicemico, come semole e riso. Devono essere esclusi i prodotti contenenti farina di grano bianco e zucchero, in particolare pane, dolci e snack salati. Si consiglia inoltre di evitare prodotti con sciroppo di glucosio-fruttosio.
L'apporto calorico giornaliero in una dieta antinfiammatoria varia da 2.000 a 3.000 e dipende dal sesso, dall'età e dall'attività fisica.
Si consiglia di consumare 40 g di fibre alimentari al giorno includendo abbondanti frutti di bosco, verdure e prodotti integrali. In una dieta antinfiammatoria, dovresti limitare fortemente il consumo di grassi saturi, che si trovano nel burro, nella panna, nel formaggio e nella carne.È particolarmente importante escludere i prodotti contenenti grassi trans altamente proinfiammatori, presenti negli oli vegetali idrogenati delle margarine e delle fritture, che si possono trovare principalmente nei dolci e nei dolciumi, nei piatti pronti e nelle zuppe in polvere. Gli oli consigliati sono olio d'oliva e olio di colza e le fonti di grassi desiderate sono noci e avocado. È molto importante mangiare pesce che fornisce acidi grassi omega-3. Le persone che non mangiano pesce dovrebbero assumere integratori di EPA e DHA.
In una dieta antinfiammatoria, dovresti limitare fortemente le proteine animali e aumentare la quantità di proteine vegetali assunte dai semi di legumi e dai prodotti a base di soia. Per massimizzare il potenziale antinfiammatorio della tua dieta e proteggerti dalle malattie, dovresti includere una varietà di fonti di sostanze fitochimiche bioattive: assicurati che il menu sia vario, includa frutta e verdura di diversi colori e segua le linee guida descritte nella piramide alimentare antinfiammatoria.
La dieta antinfiammatoria consiglia di assumere quotidianamente una serie di integratori antiossidanti:
- vitamina C - 200 mg,
- vitamina E - 400 UI,
- selenio - 200 µg,
- carotenoidi: 10.000-15.000 UI,
- acido folico - 400 µg,
- vitamina D - 2000 UI.
Dieta antinfiammatoria: menu
Giorno I
Colazione
Farina d'avena bollita in acqua, con mirtilli, semi di chia e anacardi
Seconda colazione
Fragole + una manciata di mandorle
Cena
Kashotto di grano saraceno con tofu affumicato e funghi
Preparazione: Mettere 2/3 tazza di grano saraceno e 1/3 tazza di funghi secchi nella padella con l'olio precedentemente riscaldato. Friggi finché le semole non iniziano a sfrigolare e a profumare. Versare 1/4 tazza di brodo o acqua e cuocere fino a ebollizione. Versare il liquido e cuocere fino a quando le semole sono morbide. Condire con paprika affumicata, sale e pepe. Tagliare a cubetti metà dei cubetti di tofu e friggerli con olio n. Aggiungere la cipolla tritata e soffriggere fino a quando non diventa trasparente. Mettere le semole con i funghi su un piatto, mettere sopra il tofu, cospargere di erba cipollina. Servire con cetrioli sottaceto o altre verdure.
Tè
Pasta di avocado con uno spicchio d'aglio, un pizzico di sale e un cucchiaio di succo di limone + carote affettate
Cena
Zuppa di pomodoro con lenticchie e scaglie di cocco
Metodo di preparazione: 1 cipolla grande e 2 spicchi d'aglio, tritare e friggere in olio ben caldo. Aggiungere le spezie: 1 cucchiaino di zenzero grattugiato, 1/2 cucchiaino di curry, 1/2 cucchiaino di curcuma, 1/2 cucchiaino di cannella, un pizzico di peperoncino. Rosolare per un po '. Versare 2 lattine di pomodori a fette e 1 litro d'acqua nella pentola. Trasferisci il contenuto della padella. Aggiungere un bicchiere di lenticchie rosse, 1 cucchiaio di succo di limone, aggiustare di sale. Cuocere per circa 30 minuti fino a quando le lenticchie saranno tenere. Tosta 4 cucchiai di scaglie di cocco in una padella asciutta. Aggiungi alla zuppa, mescola. Servire cosparsa di prezzemolo.
Giorno II
Colazione
Pane di puro grano + pepe di miglio
Ingredienti per un barattolo medio (diversi panini): ¾ tazza di miglio secco, 2 tazze di carota o sedano, grattugiato grosso, 1 cipolla bianca media, 3 cucchiaini di buon concentrato di pomodoro, 2 cucchiaini di olio di colza, 1 cucchiaino di salsa di soia, ½ cucchiaino di erbe aromatiche Macinato inglese, 1 cucchiaino di paprika affumicata dolce (o semplicemente piccante), 1-2 cucchiai di fiocchi di lievito, sale, pepe
Tritate la cipolla e fatela soffriggere in olio in una padella ben calda. Aggiungere le carote grattugiate e cuocere a fuoco lento per qualche minuto. Cuocere la semicrosta di miglio con 1½-2 bicchieri d'acqua. Aggiungere il miglio, le spezie e la passata di pomodoro alla carota in umido con la cipolla. Mescolare tutto accuratamente e condire con sale e pepe. Trasferisci in un barattolo.
Seconda colazione
Yogurt di soia + pesche
Cena
Bistecca di tonno al forno
Patate dolci al forno condite con olio d'oliva, condite con un pizzico di sale e rosmarino
Insalata di crauti con cipolla e olio di lino
Tè
Fave bollite
Cena
Broccoli bolliti + pomodoro + cetriolo + uovo sodo + salsa composta da 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, uno spicchio d'aglio ed erbe aromatiche pressate alla pressa
Giorno III
Colazione
Smoothie: banana + pezzo di ananas + latte di cocco
Fiocchi di riso bolliti in acqua con lamponi e semi di chia
Seconda colazione
Cracker a base di cereali e semi
Ingredienti per due fogli di cracker: 1 tazza di semi di girasole, ½ tazza di semi di lino interi, ½ tazza di semi di zucca, 4 cucchiai di semi di sesamo, 1½-2 tazze di avena di montagna, 2 cucchiai di semi di chia, circa 1½ tazza di acqua, 1 cucchiaino di sciroppo acero, 2-3 cucchiai di olio di cocco, 1 cucchiaino di sale, spezie ed erbe aromatiche preferite
Preparazione: in una ciotola unire tutti gli ingredienti secchi. Nel secondo, unisci tutti gli ingredienti bagnati con l'olio di cocco sciolto. Aggiungere gli ingredienti bagnati a secco e mescolare bene il tutto con un cucchiaio. Mescolare fino a quando i semi e le scaglie hanno assorbito l'acqua e l'impasto è abbastanza denso e spalmabile. Mettere da parte la ciotola per circa 1-2 ore, finché l'impasto non avrà assorbito tutta l'acqua. Trascorso questo tempo, dividere l'impasto in due parti. Adagiate una parte dell'impasto su una teglia rivestita di carta da forno e un mattarello avvolto nella pellicola, stendete la pasta di circa 3 mm di spessore. Taglia l'impasto in rettangoli oblunghi. Mettete la teglia in forno preriscaldato a 180 ° C e infornate i cracker per circa 20 minuti. Trascorso questo tempo giratele e infornate per circa 10 minuti, finché non saranno dorate. Lasciar raffreddare.
Cena
Spaghetti di riso con spinaci, aglio, germogli di ravanello e tofu naturale
Tè
Hummus + verdure a fette
Cena
Insalata: rucola + lattuga di agnello + pomodori secchi + pepe + salmone arrosto (non di allevamento!) + Miglio cotto + olio d'oliva + 1 cucchiaino di miele + 1 cucchiaio di succo di limone
Le ricette provengono da ervegan.com
Articolo consigliato:
Una dieta per le articolazioni aiuterà con l'infiammazione e il dolore alle articolazioniFonti:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
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