La piramide alimentare è una rappresentazione grafica dei principi di un'alimentazione sana: un'idea generale di come comporre il menu per procedere con i benefici per la salute. È accompagnato da 10 regole concise che insieme costituiscono il punto di partenza per la pianificazione nutrizionale. Nel gennaio 2016, il Food and Nutrition Institute ha pubblicato una nuova piramide basata sugli ultimi rapporti e ricerche scientifiche, nonché sulle raccomandazioni dei centri esperti globali. È abbastanza significativamente diverso dal suo predecessore del 2009. Prof. Mirosław Jarosz, direttore di IŻŻ, riassume l'idea principale della piramide: "Meno zuccheri, sale e grassi, più fibre".
Il primo cambiamento, essenzialmente cosmetico, è il nuovo nome. Le ultime raccomandazioni di IŻŻ sono chiamate "Piramide di una sana alimentazione e attività fisica". L'attività fisica alla base della piramide era già inclusa nella versione del 2009, ma ora le viene assegnata molta più importanza. Possiamo concludere che senza una dose moderata di esercizio quotidiano, è impossibile rimanere in buona salute a lungo. Il professor Jarosz incoraggia 30-45 minuti di attività fisica al giorno. Non deve essere un allenamento fisico. All'inizio è sufficiente una passeggiata. Nell'era della guida costante e del lavoro sedentario, qualsiasi forma di movimento è desiderabile.
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Una nuova piramide alimentare sana: le verdure sono le più importanti
Il cambiamento più importante nella piramide è il trasferimento delle verdure al suo piano più basso, ovvero assegnando loro il rango dei prodotti alimentari più importanti nel menu giornaliero. Verdura e frutta hanno sostituito i prodotti a base di cereali, la cui quantità è attualmente alquanto limitata: sono stati spostati dalla base di un piano più in alto. Indubbiamente, rapporti scientifici affermano che frutta e verdura sono necessarie per il corretto funzionamento del corpo. Forniscono vitamine, antiossidanti (ad esempio antociani, carotenoidi, polifenoli) e minerali. Proteggono dalle malattie cardiovascolari, dal cancro, aiutano a mantenere un peso corporeo sano e riducono il rischio di insulino-resistenza e diabete. Verdura e frutta dovrebbero costituire almeno la metà del nostro cibo quotidiano, di cui riempiamo di verdura e ¼ di frutta. Le verdure possono essere consumate liberamente, mentre la quantità di frutta dovrebbe essere controllata grazie al contenuto di zuccheri semplici.
Leggi anche: 10 VERDURE sottovalutate: cavolo nero, scorzonera, pastinaca, rutabaga, zucca 5 porzioni di verdura e frutta nella pratica Parszywa 12 - verdure e frutta più contaminate da pesticidiSi consiglia comunque di mangiare prodotti a base di cereali, ma in quantità minori. I polacchi che amano i panini dovrebbero suggerirlo e diversificare maggiormente la loro dieta, sostituendo parzialmente il pane con, ad esempio, le insalate. È stato anche notato che il tipo di prodotti a base di cereali consumati è importante. Si consigliano pasta e pane integrale, semole e riso integrale. Tutti questi alimenti - come frutta e verdura - sono una fonte di fibre, estremamente importanti per il corretto funzionamento del sistema digerente e per la protezione del colon contro il cancro.
Il livello successivo della piramide include il latte ei suoi prodotti, come formaggio, yogurt e latticello. Dovrebbero essere consumati in una quantità di almeno due bicchieri di latte o prodotti lattiero-caseari principalmente a causa della necessità di calcio e vitamina D. Questa raccomandazione rimane invariata rispetto alla piramide del 2009, ma nella comunità medica si discute di un elevato consumo di latticini. La Harvard School of Public Health consiglia di non mangiare più di due porzioni di latticini al giorno e consiglia altre fonti di calcio come broccoli, spinaci e rape.
Un altro frammento della piramide che non è cambiato sono le fonti di proteine sopra i latticini, ovvero pesce, carne, uova e legumi. Gli specialisti dell'Istituto per l'alimentazione e la nutrizione raccomandano di limitare il consumo di carne, in particolare carne rossa, a 0,5 kg a settimana. Nella dieta, dovrebbero essere sostituiti con pesce, legumi e uova.
I grassi sani sono in cima alla piramide. Oltre all'olio simbolico della piramide del 2009, la nuova versione del 2016 include anche noci. La frutta a guscio è un'ottima fonte di acidi grassi insaturi, che contribuiscono all'abbassamento del colesterolo, hanno proprietà antitrombotiche e anti-aterosclerotiche. A seconda della varietà, mangiare frutta a guscio ha molti benefici per la salute diversi. La loro collocazione nella piramide indica direttamente che sono alimenti preziosi per la salute, nonostante siano ricchi di calorie. Allo stesso tempo, gli scienziati raccomandano di limitare i grassi animali come burro e strutto.
Bevanda di base - acqua
Vale anche la pena prestare attenzione ai simboli attorno alla piramide. Una brocca d'acqua viene posta accanto alle verdure alla base. L'acqua dovrebbe essere la bevanda principale della giornata. Dovresti berne almeno 1,5 litri al giorno, regolarmente durante il giorno. Nella dieta, dovrebbe sostituire i succhi di cartone e le bevande gassate dolci.
Meno zucchero e sale, più erbe!
È stata chiaramente sottolineata la necessità di limitare lo zucchero e il sale, nonché di addolcire e aggiungere sale. È simboleggiato da cubetti di zucchero incrociati con caffè e tè e una saliera. Lo zucchero aggiunto a bevande e cibi è un problema comune. È contenuto in molti prodotti alimentari pronti, spesso non scontati, quindi leggi le etichette. È fondamentale limitare l'assunzione di zuccheri per mantenere una buona salute. Il modo più semplice per iniziare è - senza aggiungerlo alle tue bevande. Questo è suggerito dalle raccomandazioni degli specialisti che ti esortano a escludere i dolci dalla tua dieta e sostituirli con frutta e noci.
Il consumo medio di sale in Polonia supera la norma raccomandata di tre volte (fino a 5 g al giorno). Prestare attenzione al sale nella piramide alimentare può aumentare la consapevolezza dei consumatori e ridurre il consumo di "morte bianca". Il sale ha questo nome famigerato perché contribuisce ad aumentare la pressione sanguigna ed è responsabile di ictus e infarto.
Una novità nella piramide è un'alternativa al sale, ovvero le erbe. Condire il cibo con più timo, dragoncello o basilico enfatizza perfettamente il gusto del cibo e allo stesso tempo aiuta a ridurre la salatura. Le erbe, tuttavia, non hanno solo un sapore. Freschi e secchi sono una fonte di preziosi ingredienti per la salute. Le erbe possono accelerare la digestione, migliorare il metabolismo, aiutare nella pulizia del fegato e persino avere un effetto protettivo e anti-cancro sulle cellule del corpo.
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Le proprietà antitumorali delle erbe Ne avrai bisogno10 regole del mangiar sano legate alla Piramide del mangiar sano e dell'attività fisica
1. Mangia regolarmente (4-5 pasti ogni 3-4 ore).
2. Mangia frutta e verdura il più spesso e quanto più possibile, almeno la metà di ciò che mangi. Ricorda le proporzioni corrette: 3/4 di verdure, 1/4 di frutta.
3. Mangiare prodotti a base di cereali, in particolare i cereali integrali.
4. Mangia almeno due grandi bicchieri di latte ogni giorno. Puoi sostituirli con yogurt, kefir e - in parte - formaggio.
5. Limita il consumo di carne, in particolare i prodotti a base di carne rossa e lavorata, a 0,5 kg a settimana. Mangia pesce, legumi e uova.
6. Limita il consumo di grassi animali. Sostituiscili con grassi vegetali.
7. Evita di mangiare zucchero e dolci (sostituiscili con frutta e noci).
8. Non aggiungere sale extra al cibo e acquista prodotti con un basso contenuto di sale. Usa le erbe: hanno ingredienti preziosi e migliorano il gusto dei piatti.
9. Ricordarsi di bere acqua, almeno 1,5 litri al giorno.
10. Non consumare alcol.
Fonte: Food and Nutrition Institute
