Le colazioni proteiche e grasse stanno guadagnando sempre più sostenitori e stanno sostituendo la classica colazione ricca di carboidrati. Sono particolarmente indicati per le persone che hanno problemi con il metabolismo dei carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue, si sentono assonnati dopo un pasto o hanno problemi con la perdita di grasso nonostante la dieta e l'attività fisica. La proposta di invertire la proporzione di macronutrienti durante il giorno deriva dal cambiamento dinamico dello stato delle conoscenze nella scienza della nutrizione. Tuttavia, non è necessario che tutti sostituiscano la classica colazione con una colazione proteica. È una questione di preferenze individuali e bisogni del corpo.
Il fenomeno delle colazioni proteiche e grasse
Da molti anni i nutrizionisti promuovono il programma alimentare ormai ampiamente conosciuto: una colazione ricca di carboidrati e una cena a base di proteine vegetali. Fino ad ora si pensava che la mattina fosse il momento migliore per consumare un pasto a base di carboidrati che fornisse energia per la prima parte della giornata e avrebbe risvegliato il corpo per funzionare. Al contrario, il consumo di fonti di carboidrati nell'ultimo pasto prima di coricarsi avrebbe dovuto favorire l'aumento di peso e l'accumulo di grasso.
Si è scoperto, tuttavia, che questo schema non funziona nel modo descritto per tutti e talvolta può fare più male che bene. La conoscenza della nutrizione si sta sviluppando in modo molto dinamico, quindi i cambiamenti nelle raccomandazioni ogni pochi anni non dovrebbero sorprendere. Sulla base delle osservazioni di persone della comunità nutrizionale e della ricerca scientifica gradualmente emergente, è emerso che una colazione a base di carboidrati, ad esempio porridge con latte con frutta, panini, frittelle integrali o frittelle di miglio non è una soluzione ideale per tutti, ma un'alternativa per essa. c'è una colazione ricca di proteine.
I rapporti sugli effetti benefici di una tale colazione hanno iniziato ad apparire diversi anni fa. In studi scientifici che confrontano l'effetto di una colazione composta da carboidrati, proteine e grassi sul corpo, è stato scoperto che le colazioni proteiche sopprimono meglio l'appetito, danno una sensazione di sazietà più a lungo e hanno un effetto migliore sul metabolismo. Si dice spesso che non esiste una dieta valida per tutti. La stessa conclusione è stata tratta per quanto riguarda le colazioni, perché molte persone si sentono rapidamente affamate dopo aver consumato una classica colazione equilibrata, sviluppano sonnolenza e bramano lo zucchero.
Il ritmo circadiano del corpo e la composizione della colazione
Il benessere dipende in gran parte dalla secrezione degli ormoni. Questi, a loro volta, sono legati ai processi fisiologici che avvengono nel corpo come parte del ritmo circadiano. Ciò che accade nel corpo in diversi momenti del giorno e della notte si traduce anche nel bisogno di energia e nutrienti.
Quando si selezionano gli ingredienti per la colazione, è molto importante sapere quali processi avvengono nel corpo subito dopo il risveglio. Durante il sonno, il cortisolo (un ormone associato allo stress) è di grande importanza, poiché scompone i trigliceridi in acidi grassi liberi per utilizzarli come fonte di energia necessaria durante la notte per supportare i processi vitali. Pertanto, promuove la combustione dei grassi, ma solo se il livello di insulina nel sangue è basso. Cortisolo, insulina, glucagone e adrenalina sono ormoni che controllano i livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli di glucosio nel sangue scendono troppo durante il sonno, oltre al cortisolo vengono rilasciati glucagone e adrenalina per aumentare lo zucchero. 30-50 minuti dopo il risveglio, i livelli di cortisolo nel sangue sono più alti durante il giorno e poi diminuiscono gradualmente la sera. Se i livelli di insulina sono mantenuti bassi al mattino, l'effetto bruciagrassi del cortisolo è prolungato. Tuttavia, quando i livelli di insulina aumentano bruscamente, la combustione dei grassi viene bloccata e l'energia viene convertita in tessuto adiposo. Ciò accade dopo aver mangiato carboidrati semplici e complessi al mattino quando il livello di glucosio è basso: il corpo è quindi molto più sensibile ai cambiamenti della glicemia e reagisce con rapidi picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati e di conseguenza rapidi picchi di insulina. Un forte aumento di insulina si traduce in una rapida diminuzione del glucosio e in una sensazione di stanchezza, sonnolenza, fame e desiderio di cibo dolce che compaiono dopo un pasto.
Questa situazione può essere evitata escludendo le fonti di carboidrati dalla colazione e mangiando il primo pasto di proteine e grassi. Di conseguenza, l'effetto del cortisolo sulla combustione dei grassi è prolungato e protegge dalle fluttuazioni dei livelli di insulina e zucchero nel sangue. I carboidrati dovrebbero essere consumati quando il livello di cortisolo scende, ad esempio da mezzogiorno. È bene che compaiano anche la sera (soprattutto nelle persone con problemi di metabolismo dei carboidrati). Ciò impedirà che il livello di zucchero nel sangue scenda al di sotto del normale di notte.
Ascolta chi dovrebbe mangiare una colazione ricca di proteine e grassi. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video HTML5
Chi dovrebbe mangiare una colazione ricca di proteine?
Questo significa che tutti dovrebbero fare colazione con proteine e grassi? No, non è necessario. Le colazioni classiche a base di pane o cereali possono e devono ancora essere consumate da persone che non hanno problemi con il metabolismo dei carboidrati, e dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, sentono un'ondata di energia, non sonnolenza e ritorna rapidamente la fame, persone soddisfatte della loro figura e dimagranti, che non hanno problemi con la perdita di grasso.Una colazione a base di carboidrati è consigliata anche a chi fa esercizio al mattino.
La colazione ricca di proteine dovrebbe mangiare:
- diabete, persone con diagnosi di insulino-resistenza e persone con livelli di glucosio a digiuno nella seconda metà della norma di laboratorio: questo aiuta a migliorare la salute e controllare lo zucchero,
- tutti coloro che si sentono pesanti e assonnati dopo aver fatto una colazione classica e dopo 2-3 ore hanno molta fame e lo stomaco brontola; la colazione proteica e grassa non provoca la sensazione di trabocco e la sensazione di pienezza dura anche 4-5 ore
- persone che hanno problemi a dormire e svegliarsi (in questa situazione vale la pena controllare il livello di cortisolo),
- dimagrimento ed esercizio fisico che, pur seguendo la dieta, non raggiungono risultati adeguati allo sforzo compiuto,
- atleti che si allenano nel pomeriggio o la sera.
Gli effetti di una colazione ricca di proteine
- l'economia ormonale migliora,
- il livellamento del glucosio nel sangue è equilibrato,
- la sensazione di stanchezza dopo un pasto e il desiderio di dolce scompare,
- aumentano le possibilità di bruciare i grassi durante una dieta dimagrante,
- la sera è possibile mangiare più carboidrati, il che è un grande piacere per molte persone.
Colazione con grassi proteici - esempi
Il prodotto sulla base del quale è più facile comporre le colazioni proteiche e grasse sono le uova. Puoi prepararli in molti modi: sode e soft-boiled, magliette, muffin, frittate, uova strapazzate e frittate. Le uova dovrebbero essere integrate con una grande quantità di verdure con 1-2 cucchiai di grasso di alta qualità, ad esempio olio d'oliva. La colazione può includere carne e pesce, ad esempio pancetta, salumi, salmone affumicato, pollo alla griglia.
Le persone a cui non piacciono le uova o se le uova sono dannose per loro si trovano in una situazione leggermente più difficile, ma non senza una soluzione. Un elemento di una colazione ricca di proteine è spesso l'avocado, che può essere farcito con ceci e concentrato di pomodoro essiccato al sole e cotto o tritato e aggiunto a un'insalata di verdure e carne. I cocktail a base di latte di cocco o budino di chia con latte di cocco sono una proposta interessante. Il latte di cocco è buono anche con la passata di pomodoro e la pancetta fritta e mescolato con avocado e mandorle.
Le noci sono anche una componente preziosa delle colazioni proteiche e grasse. Per le persone che sono abituate a mangiare i panini al mattino e non vogliono rinunciarvi, i sostituti del pane a basso contenuto di carboidrati che possono essere utilizzati come base per un panino sono una proposta ideale. Appartengono a loro:
- "Pane Paleo" a base di uova e verdure, ad es. Carote, zucchine,
- "Pane Paleo" a base di uova e farina di cocco, dalla consistenza simile al pane,
- Pane "Oopsie" a base di uova e formaggio omogeneizzato sotto forma di focacce,
- focaccia con patate dolci o zucca con farina di cocco.
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