Dieta per prevenire il diabete - regole, menu

La dieta e l'esercizio fisico sono i migliori metodi per prevenire il diabete. La ricerca ha dimostrato che uno stile di vita sano riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 anche nelle persone che hanno una storia familiare della malattia. Controlla cosa mangiare in modo che il diabete non si sviluppi, quali prodotti non sono raccomandati e prova un menu di esempio.

La dieta anti-diabete è una dieta il cui obiettivo non è solo quello di mantenere la corretta (vicina al normale) concentrazione di glucosio nel sangue nel siero del sangue, ma anche la concentrazione ottimale di lipidi sierici e lipoproteine, valori di pressione sanguigna ottimali e il raggiungimento e il mantenimento del peso corporeo desiderato.

Tra le principali cause del pre-diabete, e quindi del diabete di tipo 2, si distingue l'obesità, ma anche altri fattori legati alla sindrome metabolica, come ipertensione, disturbi lipidici e insulino-resistenza.

Dieta per prevenire il diabete - regole

1) Scegli pane integrale e integrale, semole spesse e altri carboidrati complessi

La fonte principale nella dieta dovrebbero essere i carboidrati complessi, incl. pane integrale e integrale, semole grosse (grano saraceno, orzo perlato, quinoa, amaranto), riso selvatico e integrale, pasta integrale (segale, farro, grano saraceno, grano duro).

Evita i prodotti che contengono nella loro composizione, tra gli altri: zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di glucosio, fruttosio, melassa, malto.

Dovresti limitare tutti i tipi di dolci, barrette, cioccolatini, biscotti e torte, miele, marmellate, conserve, bevande zuccherate, succhi. Inoltre, a causa dell'IG e dell'alto contenuto di carboidrati, la farina di grano raffinato e i prodotti a base di essa dovrebbero essere ridotti al minimo, tra cui pane bianco, pane dolciario, panini, pasta, frittelle, gnocchi, gnocchi (preparati con farina di grano di tipo basso). macinazione), riso bianco, semole, patate.

Nella scelta del pane integrale, prestare attenzione alla presenza di zuccheri aggiunti, malto d'orzo, miele, caramello o melassa. Questi ingredienti aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

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2) Frutta sì, ma non essiccata

Le verdure dovrebbero essere mangiate con ogni pasto. Sono ammessi tutti, ma in quantità limitate si consiglia di mangiarne quattro: fave, piselli, barbabietole e patate. La frutta dovrebbe essere consumata meno delle verdure a causa del contenuto di zuccheri semplici presenti in natura. È meglio mangiare crudo, non schiacciato, scegliere quelli a basso IG, es. Bacche, albicocche, pompelmi, mele, pesche. Dovresti limitare la proporzione di frutta secca nella dieta. Puoi anche combinarli con semi, semi, noci, che, a causa del contenuto di grassi, ridurranno il salto di glucosio nel sangue.

3) Scegli carni magre e latticini a basso contenuto di grassi

Si consiglia di mangiare proteine ​​sane, la cui fonte sono prodotti animali, tra cui:

Quando si tratta di latticini, sconsigliamo formaggio giallo, ricotta grassa, caglio, formaggio fuso, formaggio spalmabile, formaggio blu, panna.

• tipi di carne magri: pollame (tacchino, pollo senza pelle), vitello, manzo, coniglio, lonza di maiale, pollame magro o controfiletto, prosciutto)
• uova - si consigliano uova sode, omelette, uova strapazzate fritte in padella senza grassi
• latticini - con un contenuto di grassi ridotto (1,5%), yogurt, kefir, latticello, preferibilmente naturale;
  cagliata magra
• pesce - preferibilmente magro, come merluzzo, merluzzo bianco, nasello e pesce di mare grasso, come salmone, sgombro

E anche proteine ​​vegetali da prodotti come: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, che non sono solo una buona fonte di proteine, ma anche molte vitamine, minerali e fibre.

4) Scegli l'olio d'oliva al posto dello strutto

Gli oli vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di colza sono consigliati come la principale fonte di grassi monoinsaturi. Tuttavia, le fonti di acidi grassi polinsaturi sono: pesce di mare grasso (salmone, sgombro, acciughe), olio di pesce, noci, semi di lino, semi di chia, olio di semi di lino.

I grassi saturi sono grassi animali, quindi dovresti ridurre al minimo o escludere dalla tua dieta, tra gli altri: strutto, pancetta, panna, burro, carni grasse e salumi (soprattutto pancetta, salsicce, salsicce, paté), nonché latticini ricchi di grassi .

Importante

Dovresti limitare la salatura dei piatti, l'uso di miscele di spezie già pronte come maggi, vegeta, salsa di soia, nonché il consumo di prodotti come: formaggi salati, soprattutto salamoia, pesce affumicato, salumi, kabanos e tutti i prodotti altamente lavorati.

Dieta per prevenire il diabete - menu

Menu di esempio in una dieta per la prevenzione del diabete, che fornisce circa 1640 kcal (16,5 WW).

COLAZIONE - ca.416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - panino con humus, lattuga e pomodorini

• 3 fette di pane integrale a lievitazione naturale da 35 g ciascuna - ca.216 kcal
• 1 cucchiaino di burro da spalmare - circa 20 kcal

Si consiglia di consumare 5 pasti al giorno a intervalli regolari di 3 ore.

• 45 g di humus - 3 cucchiaini - ca.150 kcal
• 3 foglie di lattuga o una manciata di germogli
• 1 pomodoro intero e qualche fetta di cipolla - ca.30 kcal

SPUNTINO - ca.187 kcal (1.5 WW, 1.2 WBT) - yogurt con crusca e pesca

• 1/2 pesca - circa 20 kcal
• 1 cucchiaio di crusca di frumento - circa 7 kcal
• 150 g di yogurt naturale - circa 100 kcal
• cucchiaio di scaglie di mandorle - circa 60 kcal

Versa lo yogurt in un contenitore portatile (magari un barattolo). Aggiungere le pesche a cubetti, la crusca e le scaglie di mandorle.

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Autore: Time S.A

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Ulteriori informazioni Importante

Tra i metodi preferiti di lavorazione culinaria, bollire in acqua o cuocere a vapore, stufare senza friggere, cuocere in fogli di alluminio o pergamena. Il cibo fritto o bruciato dovrebbe essere ridotto al minimo. Durante il trattamento termico ad alte temperature si formano gli AGE (prodotti finali della glicazione delle proteine), che hanno un forte effetto pro-infiammatorio e possono contribuire allo sviluppo del diabete.

Quando prepari il cibo, ricorda di non cuocere troppo i prodotti a base di cereali, patate, verdure, poiché ciò influisce su un IG più alto. Per addensare zuppe al posto di yogurt, kefir o latte.

PRANZO - ca.475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - pollo con semole di grano saraceno, paprika e prezzemolo

• 50 g di grano saraceno (peso prima della cottura) - circa 161 kcal
• pepe intero - ca.65 kcal
• mezza cipolla - circa 15 kcal
• 1 cucchiaio di olio d'oliva - circa 90 kcal
• prezzemolo
• 1 cucchiaio di semi di girasole - circa 66 kcal
• 100 grammi di filetto di pollo - circa 100 kcal
• aglio, limone, pepe, aneto e sale

Taglia il pollo a cubetti. Marinare in aglio e spezie. Friggere in olio d'oliva, aggiungere la paprika e la cipolla a dadini. Mescolare con grano saraceno cotto. Cospargere con semi di girasole e prezzemolo.

Ridurre il peso corporeo fino al 5%, grazie al miglioramento della dieta e ai cambiamenti dello stile di vita, aiuta a prevenire lo sviluppo del diabete.

POMERIGGIO / spuntino ca.212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

• 1 fetta di pane di farro (30 g) - ca.48 kcal
• Erba cipollina
• 2 ravanelli - circa 4 kcal
• 120 grammi di ricotta magra - circa 135 kcal
• 2 cucchiai di yogurt naturale - ca.30 kcal

Grattugiare lo yogurt con la ricotta.Aggiungere il ravanello grattugiato e l'erba cipollina. Mangiamo con il pane.

CENA - ca.350 kcal (4 WW, 1.9 WBT) - insalata con semi di zucca e salsa vinaigrette

• 2-3 manciate di mix di lattuga, una carota grattugiata su una grattugia grossa - circa 12 kcal
• 2 pomodori - ca.52 kcal
• 2 cucchiai di salsa vinaigrette - circa 100 kcal
• un cucchiaino di semi di zucca - circa 30 kcal
• 1 fetta e 1/2 di pane di segale (60 g) - circa 100 kcal
• circa 1/3 cucchiaino di pesto o humus da spalmare sul pane - circa 13 kcal

Vale la pena saperlo

Maggiori informazioni possono essere trovate su www.niebieskipasek.pl, che è un compendio di conoscenze sul pre-diabete. È anche una raccolta di consigli su una corretta alimentazione e uno stile di vita sano.

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Fonte: Rapporto sociale "La Polonia nel pre-diabete"

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