Uovo: una fonte di proteine, un tesoro di vitamine. Le uova sono sane?

Un tempo le uova erano considerate molto nutrienti e salutari. Poi, a causa del colesterolo, hanno perso la loro buona reputazione. Ma gli studi dimostrano che una persona sana, se gli piacciono le uova, può mangiarle, ma non a volontà. Scopri quali valori nutrizionali e quante calorie (kcal) hanno le uova.

C'è un lungo dibattito sul fatto che un uovo sia sano. Negli anni '70, i nutrizionisti dichiararono loro guerra. Si trattava di colesterolo alimentare nel tuorlo. Gli scienziati stavano cercando un collegamento tra la quantità di uova mangiate e livelli elevati di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, l'aterosclerosi.

Oggi le visioni sono leggermente cambiate. Si è scoperto che l'apporto di acidi grassi saturi al corpo più del colesterolo era associato all'aterosclerosi. Ma questo non significa che possiamo mangiare uova senza restrizioni.

Sommario:

1. Uovo - proprietà curative e vitamine
2. Uova - calorie. Quante calorie (kcal) ha un uovo?
3. Uovo: aumenta il colesterolo?
4. Uovo - valori nutrizionali
5. Uovo: quanto puoi mangiare a settimana?
6. Uova - Allergia alle uova
7. Uova: rurali, leggere, con omega-3
8. Uova - non solo pollo
9. Uova - per i postumi di una sbornia e altro ancora
10. Uova: una dieta dimagrante

Ascolta i benefici nutrizionali delle uova. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.

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Uovo - proprietà curative e vitamine

Le uova sono principalmente una fonte di proteine ​​sane, facilmente digeribili dall'organismo. È una proteina modello, contenente tutti gli amminoacidi, compresi quelli essenziali, che il corpo non può produrre da solo e in quantità adeguate. Pertanto, nel 1965, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) li ha riconosciuti come un punto di riferimento per misurare la proporzione di amminoacidi nei prodotti.

Un uovo che pesa 56 g fornisce fino a 7,03 g di proteine. Paradossalmente, i tuorli contengono più proteine ​​degli albumi delle uova di gallina.

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Autore: Time S.A

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Le uova sono anche una ricca fonte di vitamine A, E, D e K, vitamine del gruppo B e minerali: fosforo, potassio, sodio, calcio, ferro, magnesio, rame, zinco e selenio.

Il tuorlo contiene beta-carotene e luteina, che protegge gli occhi dai dannosi raggi UVA e UVB, previene la degenerazione maculare e migliora la vista.

Le uova hanno una composizione grassa favorevole. Per 5 g di grassi contenuti in un uovo (tuorlo) solo 0,1 g sono acidi grassi saturi "cattivi", ma molti acidi grassi insaturi essenziali per il corpo, compresi gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che il corpo non fa può sintetizzare.

Uova - calorie. Quante calorie (kcal) ha un uovo?

Un uovo (circa 56 g) contiene circa 80 calorie (60 kcal tuorlo, 20 kcal di proteine). Le persone che sono preoccupate per le calorie in eccesso durante le festività natalizie non dovrebbero consumarle con la maionese, ma sostituire questo integratore con yogurt bianco o pasta di avocado .²

Guarda quello che non sai sull'uovo!

Uova e colesterolo nel sangue

È opinione diffusa che mangiare uova aumenti il ​​colesterolo, che contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi. Sì, 100 g di uova contengono 372 mg di colesterolo .¹ Tuttavia, le uova contengono un'intera gamma di vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e lecitina. Avranno un effetto positivo sul livello di HDL buono ed elimineranno la cattiva influenza di LDL.²

Le uova, invece, sono un prodotto unico sotto questo aspetto. Altre fonti di colesterolo negli alimenti, come: fegatini, salsicce, salame, formaggio giallo, formaggio blu, non portano più tutti questi ingredienti benefici. Al contrario, sono anche una fonte di acidi grassi saturi, da cui il nostro fegato produce questo colesterolo .¹

Vale la pena saperlo

Uovo - valori nutrizionali (in 100 g / pezzo unico - 56 g)

Valore energetico - 143/80 kcal
Proteine ​​totali - 12,56 / 7,03 g
Grassi - 9,51 / 5,33 g
Carboidrati - 0,72 g / 2,11 (compresi gli zuccheri semplici 0,40)
Fibra - 0 g

Vitamine

Tiamina - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavina - 0,457 / 0,256 mg
Niacina - 0,075 / 0,042 mg
Vitamina B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamina B12 - 1,1 µg
Acido folico - 47/26 µg
Vitamina A - 540/302 UI
Vitamina E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamina D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Vitamina K - 0,3 / 0,2 µg

Minerali

Calcio - 56/31 mg
Ferro - 1,75 / 0,98 mg
Magnesio - 12/7 mg
Fosforo - 198/111 mg
Potassio - 138/77 mg
Sodio - 142/80 mg
Zinco - 1,29 / 0,72 mg

Acidi grassi

saturo - 3,126 / 1,751 g
monoinsaturo - 3.658 / 2.048 g
polinsaturi -1,911 / 1,070 g
grassi trans - 0,038 / 0,021 g
colesterolo - 327/208 mg

Fonte dati: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Un limite settimanale di uova per persone sane e malate

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), puoi mangiare fino a 10 uova a settimana senza preoccuparti della tua salute (compreso l'uovo contenuto in torte, pasta, ecc.) ³

Molte persone spesso saltano a mangiare uova pure durante la settimana, quindi qualche uovo in più durante le vacanze non farà male a nessuno.

A volte le restrizioni si applicano solo al tuorlo - non è raccomandato nelle malattie del fegato, a causa del grasso che contiene.

Tuttavia, le proteine ​​possono essere consumate senza limiti, purché non si superi la norma giornaliera delle proteine ​​come nutriente. Questa raccomandazione si applica anche alle persone che non tollerano il grasso.

Le uova acidificano il corpo, quindi è meglio combinarle con verdure alcaline, ad esempio erba cipollina, pomodori, lattuga.

Un uovo alla coque è più facile da digerire di un uovo sodo e cotto a vapore - di un uovo fritto con grasso. Le proteine ​​sono più digeribili del tuorlo: le persone che seguono una dieta facilmente digeribile possono mangiarle.

Le uova possono causare allergie

Dopo il latte vaccino, le uova sono l'allergene alimentare più comune, che può anche causare shock anafilattico, quindi non dovrebbero essere somministrate ai bambini di età inferiore a 1 anno (questo vale soprattutto per i bambini inclini alle allergie e geneticamente gravati da malattie).

Si ritiene che le uova sode siano sicure per chi soffre di allergie, perché le proteine ​​in esse contenute vengono denaturate durante un lungo trattamento termico.

È un mito! Le proteine ​​più allergeniche - ovoalbumina e ovomucoide - non cambiano la loro struttura. Il tuorlo stesso contiene anche proteine ​​allergeniche, ma con una struttura leggermente diversa, quindi il rischio di allergia è inferiore.

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Allergia all'uovo o albume d'uovo

Uova di campagna, leggere, con omega-3

Il gusto e il valore nutritivo delle uova dipendono in gran parte dalla dieta delle galline. Le più pregiate sono le uova di campagna, ottenute da galline che vivono in condizioni naturali e vengono nutrite con alimenti naturali.

Sono più gustosi in primavera, quando la gallina mangia l'erba giovane. Poi hanno anche più vitamine A e D, come dimostra il colore intenso del tuorlo. Ma il colore del tuorlo può anche essere il risultato del mangime. Se una gallina prende il mais, depone le uova con i tuorli d'arancia e il grano con quelli giallo chiaro.

Puoi acquistare uova leggere con una ridotta quantità di grassi, arricchite con vitamine, acidi omega-3 e con due tuorli. Si ottengono alimentando le galline con mangime non grasso, con l'aggiunta di vitamine o alghe.

Le uova con due tuorli vengono deposte da giovani galline con un sistema endocrino non sviluppato.

Vale anche la pena prestare attenzione ai segni sul guscio d'uovo, informando sul metodo di allevamento delle galline:

• 0 - agricoltura biologica,
• 1 - allevamento all'aperto all'aperto,
• 2 - lettiera,
• 3 - allevamento in gabbia.

Uova non solo pollo

• Uova di quaglia

Hanno un guscio beige, maculato scuro. Sono più ricchi del pollo in ferro, rame, beta-carotene e vitamine del gruppo B e più nutrienti perché hanno più tuorlo che proteine.

Contengono meno colesterolo e più acidi polinsaturi. Sono tre volte più piccoli del pollo, motivo per cui sono cotti più brevi: morbido - 1 minuto, duro - 3 minuti. Hai bisogno di 8-10 uova a persona per le uova strapazzate.

Ricorda di non sbatterli direttamente sulla padella (solo tutti nella ciotola prima), perché prima che l'ultimo ci vada, il primo brucerà. Vale la pena utilizzare le uova di quaglia sode nelle insalate e negli snack: sembrano impressionanti se tagliate a metà. Sono disponibili per la vendita uova di quaglia fresche e in salamoia.

• Uova di anatra e oca

Più grande del pollo, più distinto nel gusto, ma difficile da digerire. Hanno più tuorlo, grassi e colesterolo. Meglio non lessarle morbide e non friggere le uova strapazzate, perché sono più spesso infette da salmonella rispetto alle galline. Attualmente, sono più spesso utilizzati per cuocere e addensare salse. Sono adatti anche per il ripieno.

• Uova di struzzo

Hanno meno colesterolo del pollo e più acidi grassi polinsaturi di quelli saturi. Un uovo di struzzo è una dozzina di volte più grande di un uovo di gallina (pesa circa 1,5 kg), quindi per farlo sode, è necessario impiegare circa 2,5 ore.

Può essere trasformato in un uovo ripieno o in uova strapazzate - abbastanza per 8-10 persone. Il guscio di un uovo di struzzo è molto spesso, 2-3 mm, quindi per fare un buco (per preparare un superuovo dal guscio, ad esempio), è meglio usare ... un trapano. Se vuoi servire un uovo ripieno, taglialo nel senso della lunghezza con una palla o un coltello con i chiodi di garofano.

Vale la pena saperlo

Le uova più sane - dalle zampe verdi

Zielononóżki è un'antica razza polacca di polli, un tempo popolare per la facilità di riproduzione. Alla fine del XX secolo, quando apparvero gli allevamenti di galline, le pernici verdi venivano allevate sempre meno per motivi economici.

Depongono solo 140-180 uova all'anno, mentre i livornesi lo fanno quotidianamente. Inoltre, quest'ultima razza può essere allevata in gabbia e gli zampe verdi devono avere una corsa all'aria aperta.

Sono quindi adatti solo per l'agricoltura biologica. Attualmente, l'interesse per le uova di quei felici camminatori nel cortile sta crescendo perché contengono il 30 percento. meno colesterolo. Ecco perché puoi acquistarli non solo al mercato o in una fattoria, ma anche in alcuni negozi. Purtroppo sono più costosi.

Le uova aiutano con i postumi di una sbornia e rinforzano le ossa

Le uova alleviano i sintomi della sbornia perché contengono cisteina, un amminoacido che accelera il metabolismo e rimuove le tossine.

I gusci d'uovo sono una ricca fonte di calcio facilmente digeribile. Pertanto, scottati e macinati in polvere sono stati utilizzati nella prevenzione dell'osteoporosi. Ad oggi, alcune persone usano ancora questo metodo per rafforzare ossa e denti aggiungendo ogni giorno 1 g di gusci sminuzzati al cibo.

Uova e dieta dimagrante

Le uova si mangiano al meglio se bollite o fritte: morbide, fritte, sotto forma di uova strapazzate (ricorda che le proteine ​​dovrebbero essere cagliate). Durante un lungo trattamento termico, le uova perdono alcune delle loro vitamine e minerali.

Inoltre, dopo 10 minuti di cottura, il valore nutritivo delle proteine ​​è quasi dimezzato e diventa difficile da digerire. Pertanto, le uova sode dovrebbero essere evitate nelle malattie dell'apparato digerente. È anche meglio non mangiarli la sera se si vuole evitare la sensazione di stomaco pesante.

Il consumo di un uovo soddisfa circa il 25 percento. fabbisogno di proteine ​​umane adulte.

L'uovo svolge un ruolo importante nelle diete dimagranti poiché è ricco di sostanze nutritive e povero di calorie. Un uovo del peso di circa 50 g fornisce 72-75 kcal e un uovo del peso di 56 g - circa 80 kcal.

Le proteine ​​da sole hanno ancora meno calorie: 100 g sono solo circa 20 kcal, che equivalgono a un pezzo di mela. Allo stesso tempo, l'uovo è molto abbondante. Queste proprietà delle uova sono utilizzate da diete ad alto contenuto proteico che eliminano carboidrati e grassi, come Dukan e Copenhagen.

Non sono consigliati dai nutrizionisti, perché l'eccesso di proteine, anche la proteina standard presente nell'uovo, peggiora il nostro benessere e può nuocere alla nostra salute.

La mancanza di carboidrati provoca un calo della concentrazione, perché sono la principale fonte di energia per il cervello e l'eccesso di proteine, tra le altre, mette un pesante fardello sui reni, aumenta il rischio di malattie articolari e acidifica il corpo, che si manifesta con affaticamento, irritazione, deterioramento delle condizioni della pelle.

Inoltre, queste diete superano l'assunzione settimanale di uova. Tuttavia, in quantità ragionevoli, vale la pena includere le uova nella dieta dimagrante a causa della ricchezza di sostanze nutritive.

Fallo necessariamente

Non c'è cucina senza uova

Le uova possono essere preparate in molti modi: morbide, dure, mollette, in camicia. Sono trasformati in omelette, cotolette e ripieno, ad esempio per frittelle, al forno con additivi, farciti e aggiunti a creme spalmabili e insalate. I tuorli d'uovo sono un ingrediente importante in salse (es. Maionese, olandese), creme, torte e dessert.

Le proteine ​​conferiscono coesione alla carne e al pesce macinati e sciolgono i prodotti da forno. Dagli albumi e dallo zucchero a velo, la glassa è attorcigliata e si cuociono meravigliose meringhe.

• Uova in camicia: le uova crude vengono attaccate su un piatto per non danneggiare i tuorli. Quindi passateli delicatamente in acqua bollente con aceto (diamo 3 cucchiai di aceto di vino per 1 litro d'acqua) e cuocete per 3-5 minuti a seconda che il tuorlo debba essere più o meno cagliato. Si estrae con una schiumarola. L'uovo sgocciolato può essere servito su pane tostato, da solo o in salsa, rosolato o al forno.
• Uova alla viennese: le uova alla coque vengono prese dal guscio, messe in un bicchiere riscaldato, cosparse di scaglie di burro, sale, pepe o erba cipollina. In passato, le uova viennesi venivano servite in un piatto speciale. Consisteva in un bicchiere basso in un contenitore di acqua calda e un piattino. Oggi vengono serviti in un normale bicchiere.
• Omelette: la classica (francese) è a base di uova sbattute. Ogni porzione (2-3 uova) viene fritta in una padella separata. Aggiungere i condimenti (ad es.piselli, prosciutto) dopo la frittura, quindi piegarli a metà. La frittata di pan di spagna (funghi) è composta da proteine ​​montate separatamente, unite a tuorli e farina.

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Bibliografia:

1. National Nutrient Database for Standard Reference, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Colesterolo, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Quanta salute contiene un uovo?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

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